КоЛибри, Азбука-Аттикус; Москва; 2020
ISBN 978-5-389-17958-5
Аннотация
Это практическое руководство - чудесное путешествие в страну сна, которое начинается с определения различных причин бессонницы и других проблем с засыпанием. Популярный британский диетолог-нутрициолог и коуч по здоровому образу жизни Роб Хобсон, основываясь на новейших научных исследованиях и рекомендациях экспертов, помогает выявить факторы, которые мешают хорошему сну, и предлагает исправить ситуацию самыми разными способами - от коррекции рациона до медитации и осознанной визуализации. Прочитав эту изящную книгу с очаровательными иллюстрациями, вы будете не только лучше спать ночью, но и просыпаться счастливыми, энергичными и полными сил.
Роб Хобсон
Маленькая книга хорошего сна
Rob Hobson. The Art of Sleeping
© Rob Hobson, 2019
© Кузнецова Е., перевод на русский язык, 2019
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2019 КоЛибри®
Посвящается каждому, кто хоть раз не мог заснуть
Введение Мечтая о сне
Мы проводим треть жизни во сне, но далеко не все из нас спят хорошо. Слишком короткий и некачественный сон на регулярной основе может вызывать усталость и переутомление, последствия которых проникают во все сферы повседневной жизни, влияя на наши эмоции, способность концентрироваться на ежедневных задачах, аппетит, отношения и память.
Многие люди недооценивают значение сна и живут с постоянными симптомами переутомления, маскируя их вместо того, чтобы разбираться с корнем проблемы. Нехватка сна стала проблемой, которую часто игнорируют, но, если оставлять некачественный сон без внимания, это может привести к болезням и принести долгосрочный вред здоровью.
Сон - это естественное состояние отдыха, при котором глаза закрыты, мышцы расслаблены, нервная система неактивна и сознание практически выключено. Это жизненно важный период восполнения и восстановления ресурсов организма, когда у мозга есть возможность переработать информацию, воспоминания и опыт.
Сон абсолютно необходим, и это, без сомнения, одна из основ хорошего здоровья. Однако если приверженность здоровому питанию и физическим нагрузкам зависит от личного и сознательного выбора, то на сон зачастую влияют факторы, которые мы не можем контролировать. Можно приготовить себе здоровый обед, найти силы на тренировку рано утром, но ворочаться в постели, мучительно пытаясь уснуть, - задачка посложнее.
Многие из нас - жертвы современной «круглосуточной» культуры, поскольку требования сегодняшнего дня, ожидания от работы и жизни в целом, а также социальные сети очень сильно вляют на то, как мы живем. Такой образ жизни может отражаться на способности крепко спать, и если вы думаете, что вам вполне удается неплохо выживать и с малым количеством сна, то, поверьте мне, это не так. Многие из нас выработали те или иные стратегии преодоления, чтобы нормально функционировать каждый день (третья чашка кофе до 11 утра - звучит знакомо?), вместо того чтобы обратиться к настоящей проблеме -неспособности спать.
После долгих лет борьбы с бессонницей я заинтересовался исследованием разных подходов к тому, как улучшить качество сна. Одно из главных открытий, которым я могу с вами поделиться, заключается в том, что универсального решения нет.
В этом личном и очень практичном руководстве, которое основывается на последних научных данных и мнениях экспертов, я разберу искусство сна на три основные составляющие: ПОВЕДЕНИЕ, ОБСТАНОВКУ и ПИТАНИЕ. Как только вы поймете, как выглядит ваш повседневный образ жизни, вы сможете выработать собственный ритуал сна.
К написанию этой книги меня привела моя личная борьба за здоровый сон. Тем не менее моя книга рассчитана на всех, кто тоже страдает от бессонницы или хочет улучшить качество сна и просто интересуется механикой хорошего сна. Я надеюсь, что, читая эти страницы, вы сможете достичь сна вашей мечты.
Глава 1 Сон
«Сон - это золотая цепь, соединяющая здоровье и наши тела».
Томас Деккер
Сон - это состояние тела и психики, которое обычно наступает на несколько часов каждую ночь и при котором нервная система неактивна, глаза закрыты, постуральные мышцы расслаблены и сознание практически отключено.
дремо забытье
дремота
полусон
Сон жизненно необходим и влияет на многие факторы нашего самочувствия и здоровья, включая:
внимание
концентрацию
креативность
понимание
обучаемость
память
решения
эмоции
отношения
Циркадный ритм
Вы когда-нибудь задумывались, почему вас тянет засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день? Это часть работы циркадного ритма. Циркадные ритмы - это примерно 24-часовые циклы физиологических процессов живых существ - растений, животных, грибов и цианобактерий. Эти ритмы существуют в каждой клетке тела, помогая запускать механизмы сна за счет управления выработкой гормонов и другими биологическими процессами. Циркадные ритмы контролируются внутренними часами нашего тела и находятся под влиянием факторов окружающей среды, таких как свет и температура. Цикл сна и пробуждения - пример циркадного ритма, зависимого от света, который определяет нашу схему сна.
21:00
Начало выработки мелатонина
19:00
Самая высокая температура тела
18:00
00:00
полночь
18:30Самое высокое артериальное давление17:00Самая большая сердечно-сосудистая эффективность и мускульная сила 12:00ПОЛДЕНЬ
15：3〇
Самая быстрая реакция
14:30
Лучшая координация
2:00
Самый глубокий сон
4:00
Самая низкая температура тела
6:00
6:45
Резкий подъем артериального давления
7:30
Выработка
мелатонина
прекращается
10:00
Максимум бодрости
Считается, что современный человек появился в Африке, к северу от экватора, в регионе с 12-часовым световым днем. Люди мигрировали из Африки в регионы с разной географической долготой, где длина светового дня может очень сильно отличаться. Это, в свою очередь, повлияло на их биологические часы.
Эти ритмы встроены в нас и составляют основу нашего бытия. Где бы вы ни жили, процессы в вашем организме определяются простым фактом того, что каждые 24 часа Земля оборачивается
