Общие положения
Для укрепления и оздоровления физического тела и психики обязательно нужно ввести физические тренировки. Сразу это сделать, конечно, бывает трудно, поэтому 2–3 месяца нужно посвятить тому, чтобы в привычку вошла утренняя зарядка, а затем уже начинать физические тренировки. Подобные тренировки, если есть возможность, лучше всего проводить на свежем воздухе. Они необходимы, чтобы поддерживать организм в хорошей психофизической форме – развиваются гибкость и подвижность суставов, костей и мышц, возвращая телу здоровье и молодость.
Вы знаете, что суставы, как и любые механизмы, находясь без движения, начинают давать сбои. Когда сокращается диапазон движений, уменьшаются гибкость и подвижность тела. Тугоподвижные суставы – это признак старости организма. С возрастом особенно ухудшается подвижность в плечевых и тазобедренных суставах.
Поверхность костей внутри суставов покрыта тонким слоем хряща, и именно суставные хрящи обеспечивают движения в суставах с очень малым сопротивлением. Если сустав обездвижен, хрящи становятся тонкими и пересыхают, так как при отсутствии движений меньше выделяется специальной слизи, обеспечивающей скольжение хрящей в суставе. И только регулярные адекватные по нагрузкам тренировки увеличивают толщину суставных хрящей, обеспечивая доставку к ним питательных веществ. Благодаря тренировкам, в мышцах стимулируется обмен веществ, повышается эластичность связок и сухожилий.
Учёные пришли к выводу, что для развития подвижности плечевых суставов нужно делать 40–45 повторов в одно занятие, для тазобедренных суставов 45–50, а для межпозвоночных суставов 60–65 повторов.
Составляя персональную программу занятий, уделите больше внимания своим тугоподвижным суставам, но не перетрудитесь. Постепенно увеличивайте нагрузки на суставы, как число повторов, так и амплитуду движений. Учтите, что восстановление гибкости позвоночника в области лопаток вызывает ощутимое увеличение гибкости всего позвоночника, что сопровождается лёгкостью и подвижностью тела в целом.
Основные условия для физических тренировок
Тренировки должны состоять из трёх частей:
разминки, согревающей тело;
силовой части, содержащей динамические, силовые, изометрические и прочие упражнения;
заключительной части, успокаивающей организм, – лёгкие растяжки, дыхательные упражнения и т. д.
Первые 2–3 месяца физические тренировки проводите, не перенапрягаясь, 2 раза в неделю, например в воскресенье и в среду, а далее – через день. Тренироваться три раза в неделю необходимо для сохранения хорошей психофизической формы.
1. Определите время, когда вам удобней заниматься. Учтите, что наилучшая физическая активность – с 12 до 14 часов и с 19 до 21 часа. Занимайтесь регулярно и в одно и то же время.
2. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут и не более 2 часов, оптимально – 1 час. В любом случае тренировка должна быть такой продолжительности, чтобы доставлять удовольствие и повышать желание заниматься.
