Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения пика спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту — угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя (брадикардии) и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.
Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т. е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В часто цитируемом «Исследовании выпускников Гарварда» говорится, что дольше всех жили те бывшие студенты, которые усиленно занимались физическими упражнениями Например, утверждается, что регулярные физические нагрузки, при которых сжигается от 1000 до 2000 кДж в неделю, существенно снижают риск инсульта, который становится еще меньше, если во время выполнения упражнений сжигается по 2000–3000 кДж в неделю. При этом утверждается, что превышение этих показателей не ведет к какому-либо явному снижению риска (Lee, Paffenberger, 1998). Однако Сессо, Паффенбергер и Ли (Sesso, Paffenberger, Lee, 2000) утверждают, что риск возникновения коронарной недостаточности уменьшается и при более энергичной физической работе (например, сжигание 4000 кДж в неделю обеспечивало в среднем большую защиту, чем сжигание 2000 кДж). Вообще говоря, для долголетия особенно важны регулярные физические упражнения в течение всей недели. Но исследователи Гарварда также обнаружили, что и героические усилия, предпринимаемые только в выходные дни (когда человек сводит всю физическую нагрузку к двум непродолжительным, но интенсивным тренировкам), также могут приносить пользу при условии, что нет иных факторов риска (Lee et al., 2004). В целом результаты «Исследований выпускников Гарварда» подтверждают современные рекомендации о необходимости умеренности в выполнении физических упражнений; они также ясно указывают на полезность энергичных упражнений (Lee, Paffenberger, 2000).
Я. Стюарт-Гамильтон, 2010. С. 20–21.
Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости — показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по 3 часа в неделю), уже через 10–12 недель приводят к увеличению максимального потребления кислорода (МПК) на 10–15 %. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
9.2. Рациональное питание
Нерациональное питание — один из важнейших факторов риска преждевременного старения и возникновения различных патологий. Пища с высоким содержанием жиров, солей и углеводов наряду с перееданием приводит к излишнему весу и к болезням сердца и кровеносной системы — атеросклерозу. Тучность негативно влияет на продолжительность жизни, отнимая 3,6 года у тех, кто весит на 25 % выше нормы, и 15,1 лет у тех, кто весит на 67 % выше нормы (Джонс, 1959). Пища с недостаточным содержанием клетчатки и повышенным содержанием жиров и солей способствует возникновению инсультов. Недостаток в пище кальция, белков, витамина К, фтористых соединений, магния и витамина D приводит к остеопорозу, болезни зубов и десен. Поэтому особенности питания, характерные для пожилого и старческого возраста, нужно учитывать даже в более ранних возрастных группах. Эти особенности связаны с возрастными изменениями пищеварительной системы. Преждевременная атрофия приводит к снижению функциональной активности желез желудка, кишечника, а также больших пищеварительных желез печени и поджелудочной железы. Это выражается в уменьшении секреции и активности вырабатываемых ферментов.
