Чем сильнее вы будете заставлять себя что-либо делать, тем выше будет стресс, и, вероятно, это не пойдет вам на пользу. Огромные планы могут сорвать всю начатую работу над собой, поэтому начинать нужно с небольших шагов.
Ресурсы энергичности
Все ресурсы энергичности мы можем условно разделить на центральные и периферические.
Центральные ресурсы энергичности. К центральным можно отнести префронтальную кору, дофаминовую систему и центры, отвечающие за стресс. Разные дофаминовые проблемы, от зависимостей до фрустраций, забирают очень много энергии. Поэтому так важна осознанность и понимание того, что именно в вашей жизни забирает энергию и внимание, где ваши «черные дыры».
Постарайтесь упорядочить внимание. Уберите поглотители вашего внимания в жизни, фокусируйтесь на своих планах, думайте о будущем, практикуйте благодарность тому, что есть сейчас. Разберитесь с информацией, которую вы «употребляете в пищу» и помните, что она тоже кое-что ест – ваше внимание! Что еще крадет энергию? Зачастую разные обиды, чувство вины, тревога, руминации могут отнимать большую часть вашей энергии совершенно непродуктивно.
Добавление спонтанности, новизны, игры, креативности, разнообразия в повседневную жизнь поможет повысить и уровень энергии. Следует постепенно убирать дофаминовую «халяву» (сахар, углеводы, алкоголь, смартфон, болтовню) и добавлять больше хорошего дофамина (хобби, массаж, общение, солнце, движение, победы и т. п.).
Сократите количество дел, которые вы не хотите делать, которые вам совсем не нравятся, и добавьте больше дел, которые повышают настроение и которые вы делаете с удовольствием.
Для адекватной работы мозгу необходима подпитка удовольствием. Наше настроение, мотивация, энергия зависят от гормона дофамина. Навык счастья – это получение удовольствия от ненаркотических источников. Чем меньше человек получает удовольствие от своей повседневной жизни, тем активнее он прибегает к внешней стимуляции. Если дофамина не хватает, то возникает «синдром дефицита удовлетворенности» – когда вам трудно получать удовольствие от повседневных дел, поступков, отношений. Все перестает радовать, кроме мощных гиперстимулов, зачастую опасных или извращенных, а если что-то задевает, расстраивает, то радость быстро улетучивается.
Проблема дефицита удовлетворенности связана с самыми разнообразными видами зависимостей: алкоголь, курение, интернет, зависимые отношения, переедание, агрессия, рискованное поведение, наркотические зависимости, порнозависимость и др.
Чем сильнее, чаще и продолжительнее вы стимулируете свою дофаминовую систему удовольствий, тем меньшее количество дофамина она впоследствии вырабатывает. После сильной стимуляции любого рода наблюдается дисфория и ангедония: избыток удовольствий в любом виде снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, приводит к потере вкуса от жизни, снижает желание чего-то достигать. Поэтому важно придерживаться умеренной аскезы и ограничений – парадоксально, но они сделают наслаждения более яркими и помогут вернуть мотивацию.
«Не позволяйте себе никаких глупостей, кроме тех, которые принесут вам огромное удовольствие»: сегодня в терапии позитивом людей учат получать удовольствие от планирования, действия и обучения. Вы заранее планируете себе удовольствия, чтобы получать радость от их предвкушения – я называют это «дофаминовым маяком», – затем осознанно наслаждаетесь процессом, после этого делитесь впечатлениями с другими и развиваете благодарность от пережитого. Радость лечит и заряжает!
