Дыхательные практики
При стрессе у нас запускается механизм учащения дыхания. Это адаптивный механизм, готовность организма к «бежать-драться». В чем физиологический механизм этого явления? Гипервентиляция – это приспособительный эволюционный стрессовый механизм. При снижении СО2 повышается уровень внутриклеточного кальция. Это активирует сократительные свойства всех мышечных тканей, усиливает мышечное напряжение, увеличивает чувствительность рецепторов к действию адреналина. Поэтому медленное дыхание реально расслабляет, снижая мышечный тонус и чувствительность к адреналину.
Гипервентиляция приводит к увеличению сократительной активности и скелетных мышц, и гладких мышц сосудов. Но самое важное – это вымывание углекислого газа из крови, что приводит к сужению кровеносных сосудов в головном мозге и вызывает снижение кровотока. Это может приводить к головокружению, сужению сознания, снижению внимания, покалываниям, онемениям, спазмам, иногда проявляется как ощущение сдавливания в груди, как ком в горле и т. п.
Спокойное размеренное глубокое дыхание снижает активность симпатической стрессовой системы и повышает активность парасимпатической, стимулирует блуждающий нерв и замедляет частоту сердечных сокращений.
Для расслабляющего дыхания нужны: короткий вдох, долгий выдох (в несколько раз длиннее вдоха), глубокое медленное диафрагмальное дыхание, задержки на выдохе в пределах комфорта. Можно считать про себя, например вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов, задержка на выдохе на 6 счетов.
Такое «осознанное дыхание» на счет помогает при многих заболеваниях, улучшает сон, снижает давление, улучшает внимание.
При необходимости воспользуйтесь приложениями для дыхания – их сейчас множество, и держите иконку приложения на главном экране смартфона, так вам будет проще вспомнить о необходимости «подышать».
Электростимуляция вагуса
В последнее время получила распространение чрезкожная стимуляция вагуса простыми приборами, в том числе и для домашнего использования. Она показана для борьбы с мигренью, депрессией (включая длительную, тяжелую, устойчивую к антидепрессантам), эпилепсией, экспериментально используется как часть противовоспалительной и антистрессовой терапии.
Эмоциональные способы борьбы со стресом
В одном из исследований ученые советовали каждый день записывать три социальных контакта и оценивать их, соглашаясь или нет с утверждениями: «я чувствовал гармонию с этим человеком при общении» и «я чувствовал близость с этим человеком при общении». А также им советовали оценивать по пятибалльной шкале уровень положительных (благодарность, надежда, воодушевление, радость, интерес, любовь, гордость, спокойствие, изумление, благоговение) и отрицательных эмоций (злость, скука, отвращение, презрение, смущение, страх, вина, ненависть, печаль, стыд) с подсчетом средних значений.
Оказалось, что эмоциональная осознанность, то есть способность разбираться в своих эмоциях, заметно повышает тонус вагуса. Подробно про осознанность поговорим в следующей главе.
В исследованиях установлено, что регулярная медитация любящей доброты повышает тонус вагуса. Поэтому воспитывайте в себе чувства любви, доброжелательности, сострадания к окружающим – это полезно и вам.
1. Проработка мягких тканей. Люди издавна практиковали бани, водные процедуры, массаж как способы улучшить свое здоровье и самочувствие. Практически все подходы, направленные на мышцы и кожу, надкостницу, полезны при стрессе, стимулируют тонус вагуса и выделение окситоцина. Это тщательное растирание тела полотенцем или щеткой для тела, проработка валиком мягких тканей, все виды массажей, акупунктура, расчесывание волос, косметологические процедуры и СПА.
