Вот как можно, не упустив ни одной детали, прибавить 45 кг к своему максимальному весу при жиме лежа всего за полгода.
Полезные ресурсы
Интервью с теми, кто занимается жимом лежа (www.fourhourbody.com/bench). Что отличает спортсмена, выжимающего один вес своего тела, от спортсмена, выжимающего два? Или спортсменов, выжимающих два и три своих веса? Если бы к программе тренировок можно было добавить всего один элемент, то какой? Я задал все эти и многие другие вопросы лучшим тяжелоатлетам, в том числе Дейву Тейту, Джейсону Ферруджа и Майку Робертсону. Увы, из-за ограниченности в объемах мы не смогли включить эти интервью в книгу, поэтому вы найдете их, пройдя по указанной ссылке.
Марти Галлахер, «Намеренная простота» (Marty Gallagher, The Purposeful Primitive, www.fourhourbody.com/primitive). Вероятно, лучшая книга по бодибилдингу, пауэрлифтингу и сбрасыванию жира из всех, какие я прочитал за последние пять лет. Этот разнообразный экскурс по элитному физическому совершенствованию охватывает тренинги, питание, а также случаи из жизни самых разных персонажей, в том числе Дориана Йейтса, Эда Коэна и Керка Карвоски.
Журнал Powerlifting USA (www.powerliftingusa.com). Если вы хотите серьезно заняться спортивным пауэрлифтингом, в котором состязаются, выполняя жимы лежа, приседания и становые тяги, обратите внимание на этот старейшим и самый надежный источник рекомендаций по тренировкам. Если вы неадекватно оцениваете свои возможности, узнайте расписание спортивных мероприятий и понаблюдайте за спортсменами мирового класса. И сразу перестанете раздуваться от гордости.
Жим лежа, 388 кг: подготовка и техника
Марк Белл, владелец тренажерного зала Supertraining Gym в Сакраменто, Калифорния, способен взять в жиме лежа 388 кг при собственном весе 125 кг.
Некоторые жимовики мирового класса принимают почти акробатическую позу: прогибаются в спине, подложив ступни под бедра или даже приблизив их к голове. При этом укорачивается расстояние, на которое требуется выжать штангу, что облегчает увеличение веса, но у новичков и спортсменов среднего уровня может привести к травмам.
Марк предпочитает вставать в небольшой устойчивый мостик и опускает ступни на пол, располагая их ровно. В такой позе он выжимает 388 кг, поэтому нет причин отказываться от нее, выжимая не более 227 кг.
Вот так выглядит процесс:
Подготовка
Подготовка, вид сверху
Вид сбоку до и после подготовки. Обратите внимание: пятки находятся примерно под коленями.
1. Лягте на скамью так, чтобы голова наполовину выходила за край скамьи.
2. Возьмитесь за штангу силовым хватом, поднимите грудь к штанге и сведите лопатки вместе, словно хотите удержать ими монетку.
3. Удерживая ягодицы на месте, а плечи – сведенными, прогнитесь в спине и опустите плечи в сторону бедер (движение как при направленных вверх тягах, словно вы выжимаете штангу в сторону верхнего края лба).
4. Снова лягте спиной на скамью так, чтобы макушка располагалась точно на краю скамьи. Марку это не удается: он размером с грузовик. Но у большинства читателей вряд ли найдется такое оправдание.
5. Теперь ваши плечи в безопасности. В этой позе вам будет довольно комфортно, для того она и предназначена.
