♦ увеличивает подвижность позвоночника.
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.
4. Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 17
Воздействие:
♦ растягивает боковые мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц;
♦ уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.
8. Выпрямитесь в исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 18
Воздействие:
♦ растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
♦ увеличивает гибкость позвоночника;
♦ уменьшает объем талии и бедер;
♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу.
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону.
Выполните 5-10 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение выполняйте медленно.
Упражнение 19
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;
♦ усиливает мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
