Узнавайте больше о свойствах продуктов и экспериментируйте. Нет универсальной модели питания, подходящей для всех, поэтому так важно подобрать то, что соответствует конкретно вашему образу жизни, предпочтениям и целям.
Глава 2. Что такое метаболизм
Итак, предыдущие главы позволили нам сформулировать главное правило похудения: на вес влияет только разница между потребленными и сожженными калориями. Если вы едите больше, чем расходуете, – вы поправляетесь. Если вы тратите калорий больше, чем получаете с пищей, – вы худеете. Просто, как все гениальное, не правда ли?
Калории сжигает любая физическая активность, а также их расходует наш организм на поддержку собственной жизнедеятельности. Этот процесс называют метаболизмом, или обменом веществ. В этой главе мы попробуем разобраться подробнее, что такое метаболизм и можно ли управлять этим процессом в целях похудения.
Люди часто говорят, что в их полноте виноват именно медленный метаболизм. Скорость обмена веществ на самом деле является фактором, который прямо влияет на вес человека. Но не основным! Легче всего обвинить в собственной полноте непонятный процесс со сложным названием, а не личные пищевые привычки и малоподвижный образ жизни. Но решив принять на себя ответственность за свой вес и свое тело, мы должны признать: именно то, сколько мы едим и пьем и сколько двигаемся, в конечном итоге и определяет, каков будет наш вес.
Метаболизм – это набор биохимических процессов, при которых калории из еды и напитков в сочетании с кислородом превращаются в энергию для функционирования организма. Это происходит в каждой клетке нашего тела. Больше всего калорий потребляют жизненно важные органы: лидирует среди всех печень – на ее работу тратится 27 % энергии, деятельность мозга сжигает 19 % потребляемых калорий, сердце расходует около 7 %, а почки – 10 %. Много калорий организм тратит и на содержание мускулатуры, а вот жировые ткани поглощают наименьшее количество энергии.
Даже когда вы, казалось бы, ничего не делаете, ваш организм нуждается в энергии. Дыхание, кровообращение, пищеварение, выработка и регулирование уровня гормонов, регенерация клеток – все эти процессы сжигают от 60 до 80 % потребляемых вами калорий, они и составляют базовый метаболизм. Еще около 10 % организм тратит на переваривание пищи, это называется термическим эффектом пищи. Остальное расходуется на физическую активность.
От чего зависит скорость метаболизма
Вес и композиция тела
Как уже было сказано, энергию потребляет каждая клетка вашего тела. То есть, очевидно, что первым фактором, определяющим уровень базового метаболизма, является комплекция тела. Чем больше ваш вес – тем больше калорий вы расходуете в состоянии покоя. Не менее важна композиция тела: чем больше в вашем теле мышц, которые значительно плотнее жира, – тем больше калорий ему нужно.
Пол
В среднем, мужчины имеют более высокий объем мускулатуры и меньше жировой ткани, чем женщины. Это ведет к тому, что обменные процессы в мужском организме обычно протекают быстрее, чем в женском.
Наследственность
Уровень метаболизма во многом определяется генами. Понятно, что повлиять на этот параметр никак невозможно.
Возраст
Старение тела чаще всего приводит к снижению количества мышечной ткани и замене ее жировыми тканями. Обычно после 40 лет скорость обмена веществ уменьшается на 5 % каждые десять лет.
Работа щитовидной железы
Такие заболевания, как гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (переизбыток гормонов щитовидной железы), как правило, влияют на скорость обменных процессов. Если вы заметили, что ваш вес стал увеличиваться без видимых причин, возможно, вам стоит обратиться к врачу и обследовать щитовидную железу. Другие гормональные расстройства также могут снизить уровень метаболизма и заметно затруднить похудение. Особенно опасными являются те, которые часто остаются недиагностированными, например поликистоз яичников.
