Как увеличить эффективность тренировок
• Выполняя упражнения, представляйте, как работают мышцы, и думайте, что при каждом повторе кости таза и ребер сближаются и удаляются друг от друга.
• На выдохе мышцы пресса сокращайте, а на вдохе – отпускайте.
• Чтобы избавится от лишнего жира на животе, следите за питанием и интенсивно занимайтесь кардиоупражнениями.
А. Прямая мышца живота
Фото 29
Фото 30
Прогиб. Исходное положение – то же. Как и при силовой работе, продвигайтесь вперед и отклоняйте туловище назад до тех пор, пока мяч не окажется под серединой спины. Сгибайте колени и бедра, пока не достигнете позиции приседа. Стопы на полу, ноги прямые. Мяч перемещается до прогиба в спине. Если позиция удобна, откиньте голову назад, руки вытяните над головой (фото 31).
Фото 31
Б. Косые мышцы живота
«Ножницы». Исходное положение: стоя на коленях. Подтяните мяч к бедрам, лягте на него животом и грудью, поставьте руки на пол перед собой. Напрягите пресс и ягодицы, переставляя руки, дайте возможность мячу откатиться назад, пока бедра не окажутся на мяче. Тазовые кости должны быть перед мячом. Взгляд направлен в пол, дыхание ритмичное, избегайте прогиба в спине, при этом сохраняйте баланс. Носки не касаются пола. Все тело образует прямую линию от макушки до пяток (фото 32). Бедра на мяче. Мяч катается из стороны в сторону при скручивании бедер и живота (не далее как перпендикулярно полу). Поднять одну ногу. Руки прямые, линия плеч параллельно полу. При скручивании делайте вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох (фото 33).
Фото 32
Фото 33
Боковое растягивание. Исходное положение: стоя на коленях у мяча, нога прямая, вытянута в сторону. Мяч откатывается при движении одной ногой в сторону туловища. То же в другую сторону (фото 34).
Фото 34
В. Мышцы-разгибатели спины и мышцы поясницы
«Самолет». Исходное положение: стоя на коленях, мяч перед бедрами. Лягте животом и грудью на мяч. Руки на мяче под плечами, носки упираются в пол. Мяч двигается при распрямлении рук и ног (фото 35). Лежа животом на мяче, ноги прямые, стопы на ширине плеч, носки упираются в пол, руки также на полу. Шея и голова должны быть как бы естественным продолжением позвоночника. Напрягите ягодицы и мышцы живота, прижмите бедра к мячу.
Фото 35
На выдохе, напрягая мышцы спины, прогибайтесь в пояснице до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. При подъеме плеч раскиньте руки в стороны, поднимите одну ногу.
При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад. Представьте, что удерживаете подбородком апельсин. Затем повторите то же, но с подъемом другой ноги (фото 36).
Фото 36
