Ответ: в качестве дополнительной страховки от серьезных проблем со здоровьем воспользуйтесь следующей памяткой:
Самое важное предупреждение: выявить дефицит и, следовательно, восполнить его с помощью добавок, мы можем лишь для тех элементов, которые выделили ученые.
Дальнейшие важные предостережения вы получите в следующей главе.
Примеры из жизни
Из каждого такого примера я извлек самые ценные уроки и включил в него еженедельные списки покупок, а в случае со спортсменами – основные блюда для повышения уровня энергии.
Марк Боузмен (муж.), вегетарианец
Спорт: спортсмен, в состязаниях не участвует
Цель: сбросить жир на медленноуглеводной диете
Вес: 86 кг (100 кг до диеты)
Рост: 165,5 см
Еженедельные затраты на питание: 60 долларов
Сложность приготовления блюд: низкая
Скотт Джурек (муж.), веган
Спорт: ультрамарафонец мирового класса
Цель: увеличение выносливости
Вес: 75 кг
Рост: 185 см
Еженедельные затраты на питание и добавки: 400–500 долларов
Сложность приготовления блюд: высокая
Доктор Джон Берарди (муж.), всеядный (придерживался веганства в течение 28 дней)
Спорт: тренер олимпийцев и профессиональных спортсменов, ученая степень по физиологии
Цель: увеличение силы
Вес: 85 кг
Рост: 173 см
Еженедельные затраты на питание: 80 долларов
Еженедельные затраты на добавки: 60 долларов
Сложность приготовления блюд: умеренная
Следующие примеры не включены в эту главу из-за ограничений в объеме материала, но их описание можно найти по адресу www.fourhourbody.com/vegan-athletes.
Стеф Дэвис (жен.), веганка
Спорт: женщина-скалолаз мирового класса
Цель: увеличение выносливости
Вес: 53 кг
Рост: 164 см
Еженедельные затраты на питание: 60–80 долларов
Майк Малер (муж.), веган
Спорт: силовой
Цель: увеличение силы и поддержание метаболизма
Вес: 89 кг
Рост: 180 см
Еженедельные затраты на питание: 100–125 долларов (и еще 60 долларов на добавки)
Марк Боузмен
Марк сбросил 14 кг на медленноуглеводной диете (более 6 кг за первый месяц), не потребляя мяса, и с тех пор перешел на веганство. Вот основные сведения о нем:
• 35 лет, инженер-программист.
• Женат, одна дочь, ждет сына.
• Начал с 100 кг и 33 % телесного жира.
• Закончил с 86 кг и 25 % телесного жира.
• Меньше чем за три месяца он сбросил 14 кг, из которых 12 кг составлял жир.
• Бегал на дистанцию 4,8 км четыре раза в неделю.
• Его холестерин снизился с 220 до 160 единиц.
Список покупок Марка
Марк тратил всего 60 долларов в неделю на продукты, шопинг по его списку занимал 10–15 минут:
• Большие картонные упаковки яичных белков и/или белкового порошка с тофу/молоком/овощами. Я пытался с каждым приемом пищи потреблять примерно 19 г белка.
• 2 пакета долихоса и/или нута и/или чечевицы (дешевле консервов).
