Как работает наш коварный мозг и как он мешает счастливым романтическим отношениям?
Как начать практиковать осознанность и делать паузы, чтобы понять, что происходит в ваших отношениях и лично с вами?
Как смягчать и сглаживать критику по отношению к себе и своему партнеру, чтобы уменьшить враждебность и установить более глубокую связь?
Глава 5. Проснуться и осознать
Как осознанно воспринимать свой внутренний и внешний мирПора приступать к практическим занятиям. Вы уже поняли, какими сложными бывают отношения, а теперь узнаете, что сопереживание можно направить в три русла: от вас к другим людям, от других людей к вам и на себя (самосострадание).
Чтобы проявлять сопереживание к себе и своему партнеру, нужна мудрость. Это означает ясность, знание внешнего мира и своего внутреннего, понимание страданий других людей и собственных. Первое, что необходимо для достижения этого понимания, — умение делать паузу, причем достаточно длительную, чтобы заметить все важные моменты. Это и называется осознанностью.
ОСОЗНАННОСТЬ
По мнению доктора Джона Кабат-Зинна, учителя медитации и основателя клиники по снижению стресса через осознанность, осознанность — это понимание, которое рождается в результате целенаправленного внимания, с полным присутствием здесь и сейчас и без предвзятых суждений. Быть осознанным — значит внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг, а также внутри нас, и не судить о том, что мы видим. Нередко осознанность приравнивают к покою и релаксации, но на самом деле это умение сосредоточиться на том, что есть. А покой и безмятежность — бонус. Присутствуя в данном моменте, мы можем заметить, что происходит здесь и сейчас, вместо того чтобы зацикливаться на прошлых неудачах или переживать из-за будущих ошибок.
Осознанная пара
Осознанные пары замечают, что происходит в отношениях и когда им требуются усилия для преодоления разрывов. Отношения, в которых пара практикует осознанность, менее напряженные и более близкие, поскольку партнеры живут в настоящем и наслаждаются сегодняшним моментом, а также принимают не только хорошее, но и плохое. Они не реагируют на трудности импульсивно и заботятся о потребностях друг друга. Физическая близость тоже приносит намного больше удовлетворения, если пара может сосредоточиться на данном моменте, вместо того чтобы застревать в собственных мыслях.
Если осознанность настолько полезна, почему ее практикуют далеко не все? Отчасти потому, что формировать новые привычки сложно. Кроме того, многие люди считают, что единственный способ практиковать осознанность — многочасовые сидячие медитации. Однако путь к осознанным отношениям можно начать и с других видов практик.
Классическая медитация или неформальная практика осознанности?
Классическая медитация осознанности — это как раз когда вы сидите прямо, поставив ноги на пол и закрыв глаза или глядя в пол. Такую медитацию можно вести под руководством другого человека, с помощью аудиозаписи или же самостоятельно.
Неформальная практика осознанности — это ежедневное взаимодействие с внешним и внутренним миром. Этим можно заниматься в любом месте, без внешнего руководства — просто сделайте паузу и обратите внимание на то, что происходит вокруг и внутри вас. Прислушайтесь, как кипит чайник, прочувствуйте вкус зубной пасты во рту, когда чистите зубы, насладитесь прикосновением теплой воды к вашей коже в душе. Это может быть все что угодно.
Замечайте и внешний, и внутренний мир
Если ни на что не обращать внимания, как вы услышите, что говорит партнер, как вы заметите изменения в его настроении, как вы порадуетесь тому, как светится его лицо, когда он смеется, как вы узнаете запах его свежевымытых волос или насладитесь нежным прикосновением к его коже? Осознанное внимание обогащает опыт восприятия внешнего мира.
Осознанность также помогает замечать, что мы переживаем во внутреннем мире. Важно обращать внимание на свои мысли, чувства, порывы, фантазии, воспоминания и физические ощущения. Осознанность показывает, когда нужно объяснить свои чувства партнеру: он ведь не умеет читать ваши мысли, да и вы его тоже. Осознанное восприятие собственных порывов и желаний помогает сначала думать, а потом действовать, сдерживаться, чтобы не накричать на партнера и не сказать что-то обидное.
Обратите внимание на внешний мир. Используя пять органов чувств (зрение, слух, обоняние, вкус и осязание), опишите, что вы ощущаете вокруг себя здесь и сейчас.
Обратите внимание на внутренний мир. Это ваши мысли, чувства и эмоции, физические ощущения, порывы, воспоминания, мечты и фантазии. Тело и разум дают вам уникальный опыт.
