Сядьте на кровать, спиной к болстеру. Чтобы предотвратить дискомфорт или болезненные ощущения в области поясницы, заверните верхние части бедер внутрь и стяните их ремнем. Прогнитесь назад и лягте на болстер так, чтобы позвоночник проходил по его центру. Аккуратно опустите голову на сложенное одеяло и проверьте, чтобы лоб находился выше подбородка. Выпрямите ноги и поставьте пятки на пол. Соедините руки в замок и положите их на живот. Когда будете готовы, разведите руки в стороны и положите ладонями вверх. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе стопы, обопритесь руками на кровать и сядьте.
Прогиб назад
Вытяжение в позе связанного угла
Уттана баддха конасана
раскрывает грудную клетку и легкие ● тонизирует ткань молочных желез ● регулирует функции щитовидной и паращитовидной желез ● тонизирует шею ● нормализует низкое давление ● улучшает функции дыхательной системы ● разрабатывает тазовые суставы ● облегчает циркуляцию лимфы в области груди, подмышек и паха
Рекомендации. Не практикуйте эту асану при гипертонии, мигрени, бессоннице, травмах спины или шеи и после операций на тазобедренных суставах. Воздержитесь от ее выполнения на период прохождения лучевой и химиотерапии. Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и молодым мамам в первые 6 месяцев после родов.
Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 блок ● 2 одеяла ● 1 ремень
Постелите коврик и положите поперек него блок, ребром вверх, а на дальний край – 2 сложенных одеяла. Сядьте на коврик, спиной к блоку в позу посоха (рисунок 11).
Рис. 17. ВЫТЯЖЕНИЕ В ПОЗЕ СВЯЗАННОГО УГЛА (c. 60)
Перейдите в позу связанного угла: согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп друг с другом и подтяните их как можно ближе к тазу. Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень.
Откиньтесь назад, на локти рук. Обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины назад и положите ее на блок так, чтобы он лежал горизонтально под грудиной. Прогнитесь еще больше и переместитесь в сторону головы, пока она не окажется на одеяле. Возьмитесь руками за края коврика и подайте лопатки вниз от ушей, а передние ребра – вверх к голове. Седалищные кости обращены строго в пол. Если голова легко достает до пола, можете обойтись без одеял.
Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу и занесите их за голову. Потянитесь вверх кончиками пальцев, согните руки в локтях и обхватите локти ладонями. Опустите дельтовидными мышцами плечи и прижмите предплечья к одеялам (рисунок 17). Смените скрест рук.
Чтобы выйти из асаны, освободите руки из-за головы, упритесь ими в пол и, задействуя мышцы спины, сядьте (первой поднимается грудина и только потом – голова). Снимите ремень, выпрямите ноги и выйдите в позу посоха.
Прогиб назад
Поза перевернутого посоха с болстерами
Випарита дандасана
улучшает подвижность позвоночника и плечевого пояса ● снимает напряжение диафрагмы ● делает дыхание более глубоким ● тонизирует внутренние органы ● улучшает кровообращение в области надпочечников и щитовидной железы ● избавляет от депрессии и стабилизирует эмоциональное состояние ● уменьшает болезненные ощущения в груди ● устраняет застойные явления в молочных железах во время лактации ● снимает физическое и умственное утомление
Рекомендации. Не практикуйте эту асану при мигрени и головной боли, вызванной стрессом. Во время беременности и при болях в пояснице помещайте стопы на блоки и/или фиксируйте их ремнем. В период прохождения лучевой и химиотерапии подкладывайте под руки сложенные одеяла. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой позы в первые 4 месяца после родов.
Приспособления: 2 болстера ● 4 или больше блоков ● 2 или больше одеял ● 1 или 2 ремня
Мы будем практиковать позу перевернутого посоха с опорой (рисунок 18). Как и любой пассивный прогиб назад, эта асана снимает усталость и восстанавливает силы, поэтому прекрасно подходит для начала занятий. Расположите на полу болстер (без коврика, так как для выхода из асаны вам будет нужно скользить по полу), а по бокам от него – 2 блока узкой стороной вверх. Положите на болстер сложенное одеяло, а сверху – еще один болстер перпендикулярно нижнему (то есть крест-накрест). Разместите у конца верхнего болстера (там, где будет находиться голова) сложенное одеяло и подготовьте небольшой валик из свернутого полотенца (для поддержания изгиба шеи). Сядьте на передний край верхнего болстера спиной к одеялам, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Стяните бедра ремнем.
Лягте на болстер спиной так, что бы позвоночник проходил по его центру, а верхняя часть головы (но не макушка) опустилась на нижнее одеяло. Позвольте плечам свободно свисать вниз, не касаясь пола. Проверьте, чтобы голова не заваливалась в сторону и не лежала на затылке. Подложите под шею валик.
Согните руки и положите их на пол над головой. Выпрямите и вытяните ноги – от бедер до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как расслабляется корпус и органы таза по мере того, как позвоночник принимает форму опоры. Понаблюдайте за тем, как раскрывается грудная клетка и растягивается область груди и подмышек.
Чтобы выйти из асаны, возьмитесь за края нижнего (горизонтального) болстера. Согните ноги в коленях и соскользните с болстеров в сторону головы. Снимите с бедер ремень. Скрестите ноги и поместите их на верхний болстер. Задержитесь в этом положении несколько секунд, чтобы поясница опустилась на пол. Повернитесь на правый бок, обопритесь на левую руку и сядьте.
Вариация с дополнительными блоками. При болях в пояснице подложите под стопы один или несколько блоков (рисунок 18А). Если боль не проходит, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Рис. 18. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА С БОЛСТЕРАМИ (c. 62)
