пола.
Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно поворачиваем таз вправо, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2
И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.
Очень плавно отводим ноги в правую сторону, таз и корпус остаются неподвижными.
Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень плавно отводим ноги в левую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3
И. п.: висим на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола. Отводим назад обе прямые ноги, максимально прогибаем спину и отводим голову назад. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 4
И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Заключение
Наше здоровье – в наших руках. Как ни глупо звучит: «Лень быть здоровым», – зачастую это оказывается нашим основным принципом в отношении самых разных заболеваний, начиная с гриппа, когда мы даже не доходим до врача, и заканчивая болью в спине. Не откладывайте здоровье на потом, когда появится свободное время! Важный момент, когда простые регулярные тренировки решают все, очень просто упустить. Возьмите себя в руки сегодня – и уже через неделю вы почувствуете разницу, а вскоре начнете получать удовольствие от занятий, поддерживающих вас в хорошей форме.
Многие заболевания проще предупредить, чем вылечить. Не стоит ждать, когда состояние вашей поясницы потребует серьезного врачебного вмешательства. Занимайтесь собой, чаще гуляйте и регулярно выполняйте упражнения.
Движение – жизнь, и пусть ваша жизнь не будет омрачена болью в пояснице!
Ваш
Валентин Дикуль
Приложение
Любые нарушения в работе организма, включая банальное защемление нервов в спине из-за недостатка физической активности, лишнего веса или отложения солей, – это сигнал о том, что нашему телу нужна помощь. Но заботиться о себе нужно постоянно, а не только когда дело доходит до боли. Продолжительность сна, режим питания, физические нагрузки – чтобы сохранить здоровье и не потерять удовольствие от жизни, необходимо следить за своим физическим состоянием.
Особенно это важно в отношении тренировок. Ваши занятия будут эффективнее, если вы будете фиксировать свои успехи и вести дневник с основными показателями (пульс, артериальное давление, продолжительность тренировки, количество подходов и повторов).
Таблица 3. Норма пульса
Таблица 4. Нормы артериального давления по возрастам
Таблица 5. Суточная норма калорийности пищи по возрастам с учетом физической активности
Таблица 6. Дневник тренировок
Дата ____________
Продолжительность тренировки _________________
Пульс тела до тренировки__________ после________
Артериальное давление в этот день_______________
