РЫБА, КУРИЦА, ЯЙЦА, КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, БОБОВЫЕ И КРУПЫ, ОВОЩИ И ФРУКТЫ (В МЕРУ), ОРЕХИ, МЕД (В МЕРУ)
УГЛЕВОДЫ – 40 %, БЕЛКИ – 35 %, ЖИРЫ – 25 %
Если вы считаете, что все это сложно, то зря.
Потому что, если честно, соблюдать все тютелька в тютельку, калория в калорию, грамм в грамм не обязательно.
Достаточно держаться приведенных чисел как ориентира. Сейчас я это продемонстрирую.
Вот пример дневного рациона для тех же 80 кг:
Яичница из трех яиц, чай или кофе с молоком
Вареная гречка (50 г в сухом виде – в вареном виде это будет тарелка) с ряженкой 3.2 процента (0.5 литра)
200 граммов 2-процентного творога с половиной столовой ложки меда, чай без сахара, можно с молоком
200 граммов куриной грудки с 50 граммами (в сухом виде) вареной гречки, огурец или помидор, чай без сахара, можно с молоком
200 граммов горбуши со ста граммами риса, огурец или помидор, чай с лимоном
Тут примерно 2100 килокалорий.
Белков около 45 процентов (а надо 35), углеводов около 35 процентов (а надо 40), жиров около 20 процентов (а надо 25).
То есть белков побольше, чем надо, а углеводов и жиров – поменьше. Но до верхней границы еще 300 килокалорий. И вот их вы спокойно можете добрать за счет чего-то с углеводами и жирами. Например, съесть в течение дня еще несколько бананов, яблок и т. п.
Или просто слегка увеличить указанные порции.
В итоге и по калориям, и по белкам, и по жирам, и по углеводам все и сложится как надо. Ну примерно.
А считать вот прям во что бы то ни стало процент в процент – оно, конечно, можно. Только, по моему опыту, не так уж и обязательно.
Кстати! Если есть свой максимум калорий и при этом регулярно заниматься физкультурой, вы будете худеть (причем избавляясь именно от жира, а не от мышц), даже не снижая постепенно калории до минимума. Так, иногда, может, чуть ужметесь. Потому что вес все равно будет уходить. Просто за счет повышенных энергозатрат.
Грамотный набор веса
Как набрать вес худому?
Во-первых, сначала надо убедиться, что вам вообще нужно его набирать. В смысле – что вы слишком худы не по собственному мнению, а объективно.
А как в этом убедиться?
А вот как.
ПОДЕЛИТЕ СВОЙ ВЕС В КИЛОГРАММАХ НА КВАДРАТ РОСТА В МЕТРАХ
И вы получите собственный индекс массы тела (ИМТ). Если он не окажется ниже 18,5, то с вами все нормально и с медицинской точки зрения никакой вы не худой.
Например. Допустим, имея рост 1,8 м, весите вы 65 кг. И при этом, естественно, считаете себя худее некуда.
Итак.
ИМТ: 65: (1,8 × 1,8) = 20
То есть зря беспокоитесь. Хоть это и близко к границе, но объективно – ваш вес в пределах нормы.
«Неважно! – скажете вы. – Я все равно хочу поднабрать! Солидность мне нужна! Основательность! Округлые плечи! Румяные щеки!»
Хорошо.
Тогда вам требуется профицит калорий.
То есть с пищей вы должны получать их больше, чем тратить в течение дня. В принципе, среднестатистически тут подойдет формула «вес в кг умножить на 40». То есть в приведенном нами примере: 65 × 40 = 2600.
