1 банка (425 г) обезжиренной черной фасоли с низким содержанием натрия, помыть, высушить и разделить на 2 части
КАЛОРИЙНОСТЬ – 245 ккал; ЖИРЫ – 1,7 г; БЕЛКИ – 15,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 7,2 г; УГЛЕВОДЫ – 38,3 г
Салат из бобов и артишоков (М)
Этот салат быстро готовить и можно адаптировать под имеющиеся у вас овощи. Используйте различные приправы, которые вам нравятся. Попробуйте начинить салатом питу, чтобы приготовить вкусные сэндвичи.
Салат:
1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка»
½ чашки нарезанного красного сладкого перца
½ чашки рубленого лука
¼ чашки рубленой зелени петрушки
1 банка (540 г) нута, без жидкости
1 банка (540 г) красной фасоли, без жидкости
1 банка (400 г) артишоков, нарезанных четвертинками, без жидкости
Заправка:
¼ чашки (28 г) обезжиренного сыра фета, покрошите
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
1 ½ ч. л. острой коричневой горчицы
1 ч. л. сушеного базилика
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеного тмина
1 зубчик чеснока, измельченный
1. Чтобы приготовить салат, смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Чтобы приготовить заправку, смешайте сыр и оставшиеся ингредиенты в маленькой миске. Полейте салат заправкой, аккуратно встряхните, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.
6 порций (размер порции = 1 ⅓ чашки салата)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 274 ккал; ЖИРЫ – 3,9 г; БЕЛКИ – 14,1 г; НАТРИЙ – 404 мг; КЛЕТЧАТКА – 13,3 г; УГЛЕВОДЫ – 49,2 г
Рулеты из лаваша с брокколи, индейкой и сыром (С)
¾ чашки соцветий брокколи
¼ чашки (57 г) легкого плавленого сыра в баночке
2 ст. л. обезжиренной итальянской заправки
½ ч. л. итальянской приправы
6 толстых ломтиков (около 170 г) индюшачьей грудки с низким содержанием натрия
⅓ чашки запеченных красных перцев в банке, порубить
4 листа круглого лаваша
1. Отварите брокколи под крышкой в течение 5 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей.
2. Пока брокколи готовится, смешайте в миске плавленый сыр, заправку и итальянскую приправу.
3. Положите брокколи, сырную смесь, индейку и сладкий перец в среднюю антипригарную сковороду; готовьте на среднем огне, пока смесь как следует не прогреется, часто помешивая.
4. Полученную смесь равномерно намажьте на листы лаваша; сверните в 4 рулета.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 216 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 14,3 г; НАТРИЙ – 664 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 24,4 г
Сэндвич «Цезарь» с курицей и салатом (М)
2 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, разделить на 2 части
1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия
Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло
3 ст. л. обезжиренного майонеза
2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан
1 ч. л. дижонской горчицы
½ ч. л. пасты из анчоусов
½ ч. л. измельченного чеснока в банке
⅛ ч. л. перца
4 (по 34 г) ломтика хлеба из пророщенного зерна с низким содержанием натрия
2 листа салата ромэн
4 (толщиной 0,6 см) ломтика помидора
