Завтрак — обязательное событие каждого дня. Пропущенный завтрак может обернуться ранним развитием сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета. В то же время уровень сахара с утра бывает довольно высоким — именно так гормон кортизол будит наш мозг. Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом на завтрак ни к чему, как и сугубо белковая пища, так как на ее переваривание уйдет много сил, которые еще пригодятся в начале рабочего дня. Поэтому на завтрак в будние дни я предпочитаю банан или авокадо. Неплохим выбором будет и каша из проростков и сорго. По утрам может быть особенно полезна свежая брокколи или ее проростки: сульфорафан, природное соединение, обнаруженное в брокколи и других крестоцветных, ингибирует выработку глюкозы клетками печени. Кроме того, в клиническом исследовании сульфорафан-содержащий экстракт ростков брокколи улучшал уровень глюкозы натощак у пациентов с ожирением и диабетом типа 2.
В качестве напитка я использую стакан разбавленного лимонного сока — разумеется, без сахара. На работе мы пьем с утра чай или кофе, пока определяемся с планами на день.
В выходные дни я могу себе позволить на завтрак сбитый в блендере термостатный йогурт без сахара вместе с очищенным авокадо и листьями свежего шпината.
Обед или ужинСупы
Суп из морепродуктов
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
Добавляем 3 морских гребешка, 5 креветок, 2 кольца кальмара, 5 оливок. С момента закипания варим 2 минуты. В готовое блюдо добавляем соевый соус и бальзамический уксус по вкусу, прованские травы, карри, перец черный. В тарелку с готовой порцией добавляем оливковое масло.
Суп из грибов
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• замороженные белые грибы
• небольшой помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
В готовое блюдо добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, перец черный. В тарелку с готовой порцией добавляем оливковое масло.
Рыбный суп
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
Отдельно отвариваем два куска рыбы (палтус и осетрина) не до готовности. Отделяем мякоть от костей и добавляем в овощной бульон. Бульон из — под рыбы процеживаем в отваренные овощи. В готовое блюдо добавляем соевый соус, прованские травы, карри, перец черный, 2–3 лавровых листа.
Суп из чечевицы
Чечевицу или смесь бобовых предварительно промыть и замочить на 5–7 часов, затем отварить в течение получаса.
Добавляем овощи и варим смесь до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
В готовый отвар добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, перец черный, оливковое масло.
Суп-пюре из брокколи
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
