♦ Исходное положение – хорошо знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.
♦ Внимание контролирует расслабленное тело.
♦ Кладем правую ладонь на коврик возле правого бедра.
♦ Плавно приподнимаем таз и, опираясь правой ладонью в пол, встаем на левое колено.
♦ Левой рукой беремся за правую стопу и прижимаем ребро стопы к внутренней стороне левого бедра.
♦ После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.
♦ Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.
♦ Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.
♦ Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.
♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.
Поза 38
Паривритта экапада сиршасана-М (стойка на голове с разведением ног в стороны)
♦ Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.
♦ Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.
♦ Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
♦ Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.
♦ Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло.
♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.
♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.
♦ Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.
♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.
♦ В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90 градусов, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.
♦ Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
♦ Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.
Поза 39
Упавиштха конасана (поза сидения углом)
♦ Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
♦ Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.
Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.
♦ Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.
Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.
♦ Дышите чуть глубже обычного.
♦ Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.
♦ Вытяните шею и положите на пол подбородок.