Немецкий спортивный психолог Йенс Кляйнерт дает простой ответ на вопрос, почему людям часто так трудно мотивировать себя к занятиям спортом, даже если они хорошо осведомлены о его пользе для здоровья: потому что многие люди просто не любят напрягаться.
Но можно ли мотивировать себя больше двигаться? И если да, то как? Спортивные психологи, такие как Кляйнерт, знают одну хитрость: искусство самомотивации состоит в том, чтобы перехитрить себя и поймать внутреннего лентяя в ловушку.
Психологи Хайнц Хекхаузен и Петер Гольвитцер разработали модель «Рубикон», с помощью которой можно улучшить самомотивацию. В чем состоит хитрость: планирование и еще раз планирование, до мельчайших деталей. Следует продумывать буквально все: какую выбрать сумку или рюкзак для транспортировки спортивного снаряжения? Как его упаковывать? На какие календарные даты назначить занятия? Где именно и как долго бегать или ходить? Какие упражнения включить в силовую тренировку?
Из практики доктора Штипплера
«Без труда не выловишь и рыбку из пруда. Чтобы достичь цели, требуется приложить определенные усилия. Силовые тренировки и движение – в правильной дозировке – не имеют побочных эффектов и не нагружают ни желудок, ни печень, ни почки. Метаболизм улучшается, и органы получают пользу от терапии».
Чем конкретнее будут ваши планы, тем легче будет перейти Рубикон. Причем вы сами лучше всех знаете, где можете потерпеть неудачу. И именно в эти больные места нужно ткнуть своим планирующим пальцем. Расскажите о своих намерениях другу или подруге, с которыми вы действительно близки. Тому, кто выполнил эту подготовительную работу настолько точно, насколько возможно, и теперь имеет конкретный «план действий», будет легче преодолевать мотивационные кризисы. Существует высокая вероятность, что они могут случиться в первые три-шесть месяцев.
Но когда вы перейдете Рубикон и более или менее научитесь самодисциплине, тогда можно развивать так называемую интринсивную мотивацию. Этот термин означает не что иное, как убеждение себя в том, что движение мышц может доставлять удовольствие. Когда снова начинаешь чувствовать тело, любуешься природой, вдыхая прохладный утренний воздух, такой свежий после дождя, появляется возможность начать совершенно сознательно наслаждаться тем, чем занимаешься в данный момент. Тот, кто в свое время научился любить движение, будет с радостью возвращаться к своей программе даже после временных «простоев».
Такая внутренняя мотивация превосходит экстринсивную мотивацию, когда в движении видишь просто средство для достижения цели и дисциплинированно выполняешь свои упражнения для улучшения здоровья или потому, что хочешь сбросить несколько килограммов. К сожалению, экстринсивная мотивация – находка для «внутреннего лентяя». Можно отложить в сторону гантели и палки для скандинавской ходьбы и вернуться к старому доброму дивану.
К счастью, радости движения можно (заново) научиться. Работа с внутренними образами считается чрезвычайно успешной мотивационной стратегией. Например, профессиональные спортсмены, которые годами тренируются, чтобы завоевать медаль, мотивируют себя, представляя, что эта медаль уже у них в руках. С точки зрения физиологии мозга при таком представлении происходят процессы, подобные тем, которые могут иметь место при реальном награждении. Мозг выделяет сигнальные вещества, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие.
Точно так же каждый спортсмен-любитель или тот, кто просто хочет двигаться, могут мотивировать себя внутренними образами. Занимаясь бегом и ходьбой в домашних условиях, можно воображать себе горы, долины, улицы и тропинки, чувствуя, как от гимнастических упражнений мышцы разогреваются, а дыхание во время продолжительного бега высвобождается. В принципе, можно делать все что угодно, главное, чтобы в области живота появилось приятное ощущение тепла, которое мотивирует пересекать Рубикон снова и снова.
Отличная мотивация для тренировок – вызвать в памяти позитивные воспоминания о движении.
Вместе с повторяющимися движениями мышц возвращаются и воспоминания о том, насколько приятно было двигаться. В сущности, речь идет о создании образов, которые вызывают в памяти позитивные моменты движения. К сожалению, людям, которые провели всю свою жизнь лежа на диване, это дается гораздо тяжелее. Их внутренний резервуар положительных воспоминаний о движении зачастую оказывается абсолютно пуст, или, возможно, позитивные переживания остались в очень далеком прошлом. Людям, которые хотя бы раз занимались спортом и фитнесом просто ради удовольствия, тренироваться проще. Они могут вызывать воспоминания и эмоции, которые покажут им, что движение может представлять собой нечто приятное.
Чем больше таких положительных эмоций будет связано с движением, тем больше появится интринсивной мотивации, которая отодвигает на задний план экстринсивные поводы двигаться. Прежде всего полезно было бы вспомнить любимые движения, которые знакомы еще с молодости. Практика показывает, что пожилые люди гораздо охотнее выполняют программы упражнений, когда имеют возможность обратиться к позитивному опыту движения из своей молодости.
Есть надежда, что со временем деятельность, приучающая к дисциплине, превратится в полное радости времяпрепровождение.
Движение? Слишком много – вредно для здоровья, слишком мало – тоже
С точки зрения здоровья неразумно стремиться к достижению наивысших показателей. Излишние амбиции часто доставляют дискомфорт. Например, если в 70 лет ездить на велосипеде по пять-шесть часов в день, этого однозначно будет слишком много. Тело будет испытывать перегрузки, а обследование подтвердит, что и сердце перегружено. Таким образом, повысится риск мерцательной аритмии или инфаркта.
Когда хочется быть здоровее, сильнее и подвижнее, всегда следует учитывать продолжительность, интенсивность и регулярность тренировок. Тот, кто закаляет свои мышцы недолго, нерегулярно и неинтенсивно, может разочароваться, потому что выносливость и сила не появятся от одной лишь воскресной прогулки. Здесь нужно соблюдать определенную регулярность и заниматься по программе, богатой разнообразными упражнениями, с помощью которых можно тренировать и выносливость, и силу мышц.
