Тревожность Саши перешла от простого предположения к воображению наихудшего сценария – поражения, настолько сокрушительного, что после него она никогда не сможет прийти в себя. Шансы на то, что яркая и энергичная Саша потерпит неудачу в учебе, не найдет работу и вернется в дом своей матери, настолько незначительны, что могут вызвать смех.
Но когда Саша покупается на слова собственного разума – она может терять реальность из виду.
ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ И ФИКСИРУЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ
Отслеживание расходов помогает придерживаться бюджета.
Записи негативных мыслей помогут анализировать, что и почему происходит у вас в голове. Попробуйте вести журнал автоматических негативных мыслей в течение нескольких дней. Лучше всего упражнение работает, если носить с собой небольшую записную книжку, чтобы поймать мысль, пока она еще свежа в уме.
Запишите, что происходит у вас в уме, – без цензуры. Что вы говорите себе? Чего вы боитесь? Если вам трудно выразить это словами, все равно напишите: «Я не уверен, о чем думаю, но мне интересно, связано ли это с ____________?» Сформулируйте несколько возможных вариантов.
Вам не нужно записывать мысли постоянно, но в начале пути большинство людей находят это полезным.
Иногда, записывая мысль, можно уловить логическую ошибку: «Почему я предполагаю, что начальница рассердится, если я попрошу совета по этому проекту? Может быть, она будет рада помочь?»
В других случаях вам может понадобиться изучить мысль, чтобы оценить, реалистична ли она, и что вы можете сделать. Мысль может быть связана с ошибочными убеждениями, например: «Хороший сотрудник никогда не просит о помощи».
В этой и следующей главах я помогу вам научиться глубже вникать в мысли и убеждения.
Чувства против фактов
«Всякий раз, когда я представляю, что мне нужно войти в аудиторию, я чувствую себя глупо, смущаюсь и паникую. Следовательно, это плохая идея, я никогда не смогу решить эту проблему».
Саша слишком легко позволяет своим чувствам создавать историю о том, каким будет ее опыт. Если она чувствует себя глупо, то считает, что это констатация факта, будто она и в самом деле не особо умна. Но чувства не являются фактами.
Если вы хотите доказательств, вспомните, когда в последний раз дождь шел неделю подряд. Через день или два вы, вероятно, чувствовали себя мрачновато, и, может быть, внутренний монолог начал звучать так, словно его автором был грустный ослик Иа из «Винни-Пуха»: «О, какая разница? У меня никогда ничего не получается». Но в жизни ничего не изменилось. Вы просто поддались чувствам, которые могут меняться в зависимости от уровня гормонов, диеты и даже погоды.
Страх – самозванец фамильярности. Он выдает то, чего ты боишься, за то, в чем ты уверен, предлагает худшее вместо неоднозначного, вызывает тревогу в отсутствие комфорта, заменяет предположение причиной. В искаженной логике страха все, что угодно, кажется лучшим, чем сомнения.
Айзек Лидски[18]Наши чувства любят вращаться вокруг мыслей об успехах, неудачах и отношении к нам других людей. Но часто эти истории совершенно не соответствуют действительности.
Теперь, когда вы узнали об основных типах автоматических негативных мыслей, посмотрите, сможете ли вы распознать их на практике. Выберите одну из своих целей из списка, составленного при прочтении второй главы. Подумайте о процессе достижения этой цели и, используя место внизу, перечислите любые негативные мысли и «предсказания», которые приходят вам на ум.
Затем изучите каждую мысль и посмотрите, вписывается ли она в одну или несколько категорий когнитивных искажений, о которых мы говорили в этой главе.
Шесть шагов к победе над негативным мышлением
Начав замечать негативные мысли, вы становитесь на путь к освобождению от них.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно. Как вы знаете, наш ум сфокусирован на негативе. Воспоминания могут возникать не только при появлении знакомых запахов и вкусов, но и чувств. Это означает, что в плохом настроении легко попасть в водоворот негативных мыслей.
Вы можете почувствовать сходство с Майклом Корлеоне из третьей части «Крестного отца»: «Как только мне показалось, что я завязал, они затащили меня обратно!»
Но техники, приведенные в этом разделе, помогут вам натренировать свой мозг и выбраться из негатива.
