Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах (свежих овощах, корнеплодах, сушеных овощах или бобовых), лесных орехах и цельном зерне (злаках). Благодаря им в организм поступает не только большое количество углеводов (простого сахара, двойного сахара и сложных сахаров), но и множество витаминов, минералов, пищевых волокон, а также вода.
Для переваривания сложных природных углеводов требуется от 4 до 10 часов, и их присутствие хотя бы во время 2–3 приемов пищи обеспечивает постоянное поступление глюкозы в организм в течение 24 часов. Их употребление не перегружает работу эндокринных желез и позволяет полностью избежать периодов и симптомов гипогликемии.
Волокна сложных сахаров могут связывать желчные кислоты, транспортирующие холестерин, и способствуют их выделению. Такой тип питания позволяет избежать избытка холестерина.
Потреблять меньше быстроусвояемых углеводов
Это означает сократить потребление сахара, сиропов, кукурузного и картофельного крахмала, муки и всех продуктов, где они являются основными ингредиентами: конфет, желе, варенья, патоки, газированных и безалкогольных напитков, белого хлеба, макарон, пиццы, пирожных, крема, сливочного мороженого, сладостей, печенья, сушек, пирогов и т. д.
Алкоголь, перловая крупа, белый рис и все виды рафинированных злаков в продаже (кукурузные хлопья, воздушный рис) также являются рафинированными углеводами, которые быстро всасываются в пищеварительном тракте и приводят к резкой гипергликемии, за которой следует резкое снижение уровня сахара, что вызывает чувство голода и другие нарушения. А между тем подобные продукты составляют 40 % от общего рациона жителей Западной Европы и Америки.
Чтобы получить то количество сахара, которое употребляет житель Западной Европы или Северной Америки за один день в виде природных углеводов, нужно было бы съесть килограмм сахарной свеклы или же 20 яблок.
Потреблять больше витаминов и микроэлементов
Витамин A и его производные (каротин и ретиноиды), витамин C, витамин E и селен выполняют защитную функцию и являются антиоксидантами. Считается, что они обладают антираковыми свойствами. Селен и витамин E усиливают действие друг друга[52].
В 1985 г. Шрёзер и его коллеги выявили тесную взаимосвязь между низкой долей селена и смертностью от рака груди и толстой кишки. В то же время селен снижает частоту возникновения различных опухолей, спонтанных или химического происхождения, у животных.
В целом отмечается наличие взаимосвязи между малым количеством селена в крови и риском возникновения рака. У лиц с очень низкой концентрацией селена в крови (менее 115 мкг/л) риск развития рака в два раза выше, чем у тех, кто обладает его повышенной концентрацией (свыше 154 мкг/л). Это соотношение особенно актуально для рака пищеварительных органов и простаты.
Профилактическое действие селена для защиты от рака объясняется следующими факторами:
• его антиоксидантными свойствами (является компонентом фермента глутатион-пероксидаза);
• его защитными свойствами от воздействия химических канцерогенов (на уровне ферментов, участвующих в превращении проканцерогена в канцероген);
• способностью стимулировать или активировать ферменты, необходимые для детоксикации истинных канцерогенов, вступая в непосредственный контакт с канцерогеном, препятствуя его взаимодействию с ДНК;
