Факультативный шаг. Мы обсудили выше, что противопоказаний и ограничений к кето немного. Поэтому можно сдать анализы, чтобы отслеживать свой прогресс (некоторых юных биохакеров это вдохновляет) или чтобы иметь на руках аргументы, что вы не губите здоровье, а, наоборот, улучшаете.
Если вы не знаете свой гормональный статус, сдайте гормоны щитовидной железы. Возможно, кроме кеторациона, вам понадобятся БАДы, витамины и даже гормоны для поддержания ее работы.
– витамин D, который мы обсудили выше.
Шаг 5: запаситесь витаминами и минералами
Кетопитание часто называют несбалансированным рационом еще и потому, что все специалисты рекомендуют переходить на него при поддержке БАДов и витаминов. Как вы помните, я случайно открыла высокожировое низкоуглеводное питание. К тому моменты я принимала только витамин D, никаких неприятных ощущений при переключении на жирное топливо у меня не было. Возможно, и у вас еще достаточно резервов организма и получится прекрасно жить без добавок. Или вам сказочно повезло, и у вас собственное хозяйство – куры, козы, кейл – все дела, и все необходимые вещества вы получаете с пищей. Это идеальный сценарий. Но маловероятный. На самом деле, БАДы и витамины современному человеку нужны на любом рационе.
Я уже рассказывала выше про мой горячо любимый витамин D – наесть его очень сложно, получить с солнцем в наших широтах невозможно, и при этом он критически необходим для здоровья организма и снижения веса. Недостаток магния испытывают очень многие – он активно расходуется при стрессе, а его содержание в воде и продуктах настолько снизилось за последнюю сотню лет, что он не поступает в нужном количестве. Долгие годы на высокоуглеводной диете часто наносят организму серьезный урон – многие витамины и минералы просто перестают усваиваться. А раз уж вы взялись за свое здоровье и перестраиваете питание, стоит позаботиться и о микроэлементах.
Еще один важный момент: углеводы задерживают воду. Точнее, на высокоуглеводном питании постоянно выделяется инсулин, он приводит к реабсорбции натрия в почках, поэтому вода и задерживается. При переходе на кетодиету вода быстро уйдет, а инсулин начнет постепенно приходить к нормальным значениям. А значит, вы будете терять электролиты, которые стоит компенсировать.
Ну и все кетогенщики – немного биохакеры и хотят добиться максимального результата не только в похудении, но и оздоровлении и повышении своей эффективности.
Даже если вы ограничены в бюджете, постарайтесь обзавестись следующими средствами:
– витамин D – если в анализах меньше 70 нг/мл (дозировка будет зависеть от того, насколько вы далеки от целевого значения, посоветуйтесь с эндокринологом или с педиатром своего ребенка – они отлично разбираются в витамине D);
– магний – 400 мг в день;
– омега-3 в форме ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот) – 1200–2400 мг.
Если у вас остался бюджет, лишними не будут:
– мелатонин в спрее – если у вас проблемы со сном;
– пробиотики (в идеале индивидуально подобранные, но обычные аптечные тоже неплохо для начала);
– пиколинат хрома и цинк помогут пережить тягу к сладкому, которая на этапе перехода может даже усилиться;
– L-карнитин – 1–2 г в день для сохранения высокого уровня энергии;
– кофермент Q10 – 60–120 мг в день для борьбы с усталостью и поддержания нормального уровня метаболизма.
Продукты на кетодиете: разрешенные и запрещенные
Йуху! Кажется, мы подбираемся к самому главному: что и как есть. Перед вами два списка. От продуктов из первого надо избавиться и больше никогда не покупать.
Прежде чем начать новую жизнь, проведите ревизию холодильника, шкафов, кладовки и офисного ящика. Не оставляйте конфеты и печенье для гостей и домочадцев – купите или приготовьте для них низкоуглеводные десерты. Иначе в минуту душевной слабости что-нибудь сахарно-глютеновое непременно выскочит и набросится на вас.
Избавляемся от лишнего
× Крупы: рис, перловка, овсянка, пшенка, полба – вообще все. Да, и гречка. И киноа. И булгур. Кускус тоже.
× Хлеб, хлебцы, даже цельнозерновые, «фито», с «повышенным содержание клетчатки», «7 злаков» и т. д.
× Мука: пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, амарантовая, нутовая. Оставить можно только кокосовую и миндальную.
