Если вам эти комплексы дадутся легко, то сделайте из упражнений короткую разминку для более серьезного комплекса, который уже сожжет весомое количество калорий. Выполните каждое упражнение 1–2 раза – вот вам и разминка. Просто, не правда ли? И переходите к комплексу упражнений для похудения по полной программе. Его можно выполнять и дома, и в зале.
Комплекс упражнений для похудения
Вам не хочется или некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия необходимы. Вы выбираете низкоуглеводную диету и собираетесь худеть больше за счет коррекции питания, чем во время тренировок. Но все же, если вы похудеете, что вы будете делать со своими вялыми мышцами и кожей, которая начнет терять упругость? Мышцы образуют контуры вашего тела, их тонус и форма прямо влияют на фигуру. Их необходимо поддержать, иначе у вас очень мало шансов избавиться от целлюлита и демонстрировать привлекательные формы. Если у вас идиосинкразия (повышенная чувствительность) на физкультуру в принципе, то вы обречены вечно существовать со своим целлюлитом, и никакой массаж вам не поможет.
Начальный комплекс упражнений, который мы предлагаем, поможет вам приобрести начальные навыки для занятий и физическую форму, которая позволит выполнять более детальные упражнения для каждой группы мышц (в том случае, если вы этого захотите).
Но вполне возможно, что при жесткой диете, применении препаратов для сжигания жира, хорошем массаже и при условии, что вы хотя бы 2 раза в неделю будете посещать сауну и бассейн, его будет достаточно.
Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.
Как выполнять упражнения:
1. Правильное и медленное выполнение упражнений с максимальным напряжением – основное правило. Вначале не стоит выполнять их многократно – делайте все технически верно.
2. Мышцы должны работать по двум направлениям – вверх и вниз, при этом напрягаясь. Всегда помните, что ваша цель – расходование энергии и развитие мышц, а не число упражнений.
3. Будет лучше, если после разминки вы будете тренировать группы мышц отдельно, особенно если занимаетесь каждый день. В один день можно тренировать одну – две группы мышц. Самый лучший способ – повторением 1–2 всех упражнений, а потом тренировать какую-то группу мышц.
4. Бедра и ягодицы тренируйте вместе, плечи и пресс можно отдельно. Пресс тренируйте всегда последним.
5. Не прогибайте сильно спину, держите живот втянутым, избегайте резких скручиваний и поворотов, чтобы не повредить позвоночник. Делайте эти движения плавно.
6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если перетренируетесь, вам придется прервать занятия. Уменьшить боли в мышцах помогает сауна и массаж.
7. Дышите правильно. Можно периодически, в паузах, делать дыхательные упражнения. Этот прием также уменьшает мышечные боли.
Итак, разомнитесь, сделайте несколько дыхательных упражнений и приступайте.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР
Приседания.
1. Станьте прямо, подберите живот. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно приседайте, можно руками держаться за опору. Спину держите прямо. Приседайте, но не до конца, а до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Выпрямите медленно ноги, а затем снова приседайте. Начинайте с 10 повторений, постарайтесь довести их до 20.
2. Когда освоите это упражнение в достаточной степени, усложните его. В самой глубокой точке приседа сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз с амплитудой движения не более 2 см. Или задержитесь в самой глубокой точке на 10–15 сек. Можно соединить два этих усложнения.
3. Упражнение в полуприседе. Так же медленно, как в предыдущем упражнении, приседайте на 10–15 см вниз, только при этом стойте на носках. Помните, что спина должна быть прямой, а живот подтянут. Сосчитайте до 5 и выпрямитесь. Это упражнение нужно повторить 10 раз.
4. Различные приседания с опорой. Обопритесь спиной о стену. «Сползайте» спиной по стене, как будто садитесь на стул. Когда достигнете воображаемого сиденья, задержитесь в этом положении 5–7 сек. Повторите упражнение 5–8 раз.
5. Другой вариант. Приседайте на воображаемый стул, скользя спиной по стене, только ноги расставьте так, как будто садитесь на стул задом наперед.
Эти упражнения – достаточно серьезная нагрузка, и увеличивать количество приседаний нужно постепенно.
6. Стоя, обопритесь рукой на стул. Свободной рукой захватите стопу согнутой назад ноги. Подтяните стопу как можно ближе к ягодице. Спину держите прямо, не прогибайте. Удерживайтесь в этом положении 10 сек. Медленно опустите стопу.
Упражнения для передней поверхности бедра.
1. Лежа на полу, согните ноги в коленях под прямым углом. Не поднимая стопы, поднимите одно бедро, затем опустите. Если сможете, немного удержите бедро в наивысшей точке. Делайте упражнение медленно. Мышцы должны напрягаться максимально. Повторите движения сначала 5 раз. Медленно доведите количество повторений до 10, повернитесь на другой бок и повторите. Для лучшей проработки всех мышц можно менять углы подъема ног.
