Суточная норма употребления пищевой клетчатки – 25 граммов.
Пищевая клетчатка обязательно должна быть в рационе пациентов с АГ, особенно при наличии у них тенденции к запорам и повышенном весе.
Больше всего клетчатки в отрубях злаков – 20 г на 100 г продукта. То есть следует есть хлеб с отрубями и добавлять их в салаты, кефир и прочие продукты. Много полезной пищевой клетчатки в яблоках, инжире и фасоли. Однако яблоками людям с повышенным весом увлекаться не стоит, потому что это слишком «глюкозно-фруктозная пища». Вернемся к вековой мудрости «яблоко на ночь – все болезни прочь». Одно яблоко! Лучше, чтобы яблоко было наше, не пластиковое, допускается с червячком. Червячки плохую пищу есть не будут. Но – одно яблочко, не килограмм! Много клетчатки содержится в фасоли, в черной смородине и малине, в черносливе и кураге, шпинате, овсяных хлопьях, бананах, брокколи и свежей капусте, много в грейпфрутах, но только съеденных целиком, а не в соке, в апельсинах. Так что есть из чего выбрать!
Рыбий жир, омега-3 жирные кислоты
Джозеф Хиббелн, психиатр и биохимик из Национального института здравоохранения доказал несколько лет назад, что человечество ввергает себя в коллективную депрессию, повышенное давление и другие дегенеративные болезни из-за того, что потребляет в пищу совсем не те виды жиров.
Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 кардинально влияют на здоровье мозга, сердца и сосудов, повышают настроение и уменьшают стресс.
За всю историю человечества схема потребления кислот омега-3 существенно изменилась. Наши далекие предки ели совсем не то, что мы едим сейчас. Эволюция устроила человека так, что он не приспособлен к современному питанию. Древние люди охотились на дичь, собирали зелень с листьями, ягоды и вылавливали рыбу. С появлением оседлого сельского хозяйства человек перешел на пищу, выращенную своими руками. В результате потребление омега-3 уменьшилось и возросло потребление омега-6.
Наиболее резкое изменение в рационе человека произошло в результате индустриализации. Производителям потребовались продукты с длительным сроком хранения, поэтому они предпочитают соевое, кукурузное, пальмовое и хлопковое масла. Все эти масла содержат много омега-6 и мало омега-3. Продукты с высоким содержанием кислот омега-3 предали забвению. Это – такие продукты, как жирная рыба, грецкие орехи, льняное, оливковое масло.
Итак, содержат большое количество ценных жирных кислот омега-3…
В рыбе на 100 г – чемпион… селедка! Скумбрия! Анчоусы. В них содержится более 2 г на 100 г. Несколько меньше (от 0,5 до 2 г) содержится в сардинах, форели, лососе, морском окуне, акуле. Еще чуть меньше (около 0, 5 г) в треске, палтусе, камбале, окуне, консервированном тунце.
В смешанном с омега-6 виде омега-3 содержится в льняном масле, льняных семечках, масле грецкого ореха, в самих грецких орехах, в соевом и оливковом маслах.
Вспомним недавнее советское прошлое. Многие вещи, над которыми раньше посмеивались или игнорировали, на самом деле были просто гениальны! Кто-то застал, а кто-то только слышал о том, что в детских садах детям обязательно давали рыбий жир! В 60-е годы рыбий жир тоже был довольно популярен в педиатрии, но, к сожалению, в 70–80-е годы о нем никто не вспоминал, и его использование ограничивалось самодеятельными энтузиастами – поборниками здорового образа жизни. Врачи практически не рекомендовали детям рыбий жир, и в детских садах также перестали его давать. Не в этом ли кроется устойчивость к стрессам и большая жизнеспособность детей 60-х – начала 70-х годов?
Дети, которые родились на стыке 70–80-х и в подростковом периоде окунулись во все прелести перестройки, в очень большом проценте погибли от депрессии и наркомании!
