Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 50
или металлические контейнеры, которые можно герметично закрыть крышкой. Некоторые баночки для специй даже имеют внутреннюю крышку, которая дополнительно защищает аромат. Ценные ароматы специй скрыты в их клетках. В целой горошине перца они сохраняются, но, если специи уже молотые, вкус и эффект исчезнут быстрее. Поэтому перемалывайте специи перед самым их употреблением.
Стимулятор кишечника
В настоящее время хорошо известно, что пробиотики и пребиотики полезны для кишечника. Менее известны стимуляторы работы кишечника, такие как гуминовая кислота, нуклеотиды и вторичные растительные вещества. Действие, которое они оказывают на кишечник, я более подробно опишу в следующем разделе.
Ферментированные продукты укрепляют кишечную микрофлору и положительным образом влияют на все процессы восстановления в организме.
Пробиотики и пребиотики совсем не обязательно принимать в форме таблеток или пищевых добавок, ведь они являются натуральными пищевыми компонентами, которые вы автоматически потребляете, если придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой балластными веществами, то есть с большим количеством органических овощей. Попадая в толстый кишечник непереваренными, эти природные суперпродукты питают полезные бактерии кишечного микробиома.
Пища должна быть вашим лекарством, а лекарство должно быть вашей пищей.
Гиппократ Косский (460–370 гг. до н. э.)
Пробиотики: полезные для здоровья микроорганизмы
К пробиотикам относятся продукты, содержащие большое количество живых микроорганизмов, таких как молочнокислые бактерии или дрожжи. Они усиливают барьерную функцию кишечника и гарантируют, что потенциальные патогены не смогут там обосноваться. Ферментированные продукты, такие как кимчи, сырая квашеная капуста, чайный гриб, пахта, йогурт или кефир, – это всё пробиотики. Пробиотики также продаются в виде пищевых добавок. Однако добавки никогда не будут содержать того разнообразия бактерий, которое присутствует в натуральных ферментированных продуктах. Чем больше разных штаммов бактерий вы потребляете в виде натуральных пробиотических продуктов, тем лучше это для вашего микробиома, потому что в идеале там также присутствует бактериальное разнообразие.
Ферментированные продукты
Овощи, ферментированные молочной кислотой, восхваляли как лекарство еще в древнегреческих текстах, но они представляют собой нечто гораздо большее, чем просто медикаменты. Ферментированные продукты, такие как корейское кимчи, квашеная капуста или свекла молочнокислого брожения, являются «секретом» здоровой и долгой жизни, потому что они – вместе с иммунной системой – оказывают влияние на все процессы заживления в вашем организме, а также влияют на ваши мысли, память и чувства. Как они это делают? Укрепляя вашу кишечную микрофлору.
В процессе ферментации дрожжи и бактерии расщепляют сахара, содержащиеся в овощах, фруктах или молочных продуктах. В результате образуются противовоспалительные и иммуномодулирующие вещества: помимо короткоцепочечных жирных кислот, это экзополисахариды, биоактивные белки и вторичные растительные вещества, которые также могут легко усваиваться организмом и в то же время помогают уменьшить воспалительные реакции на стенках клеток. Так развиваются и размножаются, в частности, молочнокислые бактерии, которые заботятся о кишечном микробиоме и укрепляют иммунную систему. Нет лучшего натурального пробиотика, чем ферментированные продукты, потому что они вытесняют потенциально болезнетворные бактерии и поддерживают собственные бактерии организма в ходе тренировки иммунной системы. Этим знанием владела еще ваша бабушка: перед тем, как готовить квашеную капусту, все съедали по две ложки сырой ферментированной капусты, потому что знали, какое влияние подобного рода продукты оказывают на иммунную систему.
Пробиотики в пищевых добавках
Многочисленные научные исследования наглядно продемонстрировали положительное влияние живых бактерий на организм . Введение лактобактерий и в особенности бифидобактерий приводит к значительному укреплению иммунной системы.
Однако так же верно и то, что большинство пробиотических добавок содержат только отдельные штаммы и, следовательно, не могут обеспечить устойчивого развития здорового микробиома, в котором более 400 видов бактерий. Скорее, они выступают в роли гостей, которые дают бактериям стимул для тренировки иммунной системы. После прекращения приема этих препаратов положительный эффект быстро сходит на нет. Поэтому в долгосрочной перспективе пребиотики (балластные вещества) и вторичные растительные вещества из множества различных источников, гуминовые кислоты и нуклеотиды всегда должны быть основой для поддержания структуры кишечника – в дополнение к благоприятному для бактерий образу жизни.
Пребиотики: самый важный концентрированный корм для вашего кишечника
Чтобы оставаться здоровыми и разнообразными, вашим микробам необходимо достаточное количество концентрированных кормов в виде пребиотиков, то есть балластных веществ. Балластные вещества представляют собой длинноцепочечные полисахариды или древесноподобные пищевые волокна из растительных продуктов, такие как инулин, пектин, резистентный крахмал, олигофруктоза и т. д. Чем больше пребиотиков содержится в вашей пище, тем лучше будут развиваться кишечные бактерии. Например, всем известные бифидобактерии тоже любят пребиотики и прекрасно размножаются, когда получают их в достаточном количестве. Это хорошо, потому что бифидобактерии препятствуют распространению потенциально болезнетворных микробов. К продуктам питания, которые содержат много пребиотиков и должны как можно чаще появляться в меню, относятся, например, цикорий, чеснок, капуста, черный корень (Scorzonera hispanica), топинамбур, лук, семена подсолнечника, хлеб из пророщенных зерен, семена чиа, бобовые и неочищенное конопляное семя (см. также стр. 172).
В отличие от других углеводов, пребиотики не расщепляются ферментами и попадают в толстый кишечник, где становятся пиршеством для кишечных бактерий. Таким образом, балластные вещества представляют собой лучший источник энергии для ваших маленьких соседей. Если вы употребляете мало балластных веществ, бактерии в микробиоме вашего кишечника голодают, что снижает их количество, а также их разнообразие.
Благодаря балластным веществам кишечные бактерии также образуют кислоты, такие как масляная или уксусная кислота, которые обеспечивают правильное значение рН в кишечнике – в начале кишечника оно в идеале составляет от 5,5 до 6,5, а в прямой кишке от 6,5 до 7.
И наоборот, недостаток масляной кислоты из-за малого количества бактерий препятствует оптимальному снабжению слизистой оболочки кишечника энергией (см. стр. 38 и далее). Нехватка кишечных бактерий также означает, что иммунные клетки недостаточно натренированы (см. стр. 51 и далее). Наконец, балластные вещества также стимулируют перистальтику, позволяя пищевой массе проходить через кишечник с разумной скоростью. Когда моторика кишечника ограниченна, запросто могут начаться запоры и процессы брожения.
Сколько балластных веществ нужно вашему организму?
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует употреблять 30 граммов балластных веществ в день. Однако среднее потребление балластных веществ в Германии значительно ниже и составляет всего 24 грамма. Чтобы обеспечить оптимальные условия для микробиома, можно и нужно съедать в два-три раза больше. Исследования показывают, что коренные народы, чей микробиом гораздо более разнообразен, чем наш, потребляют до 135 граммов балластных веществ в день 4041. Тот факт, что мы не обеспечиваем наш кишечный микробиом достаточным количеством балластных веществ, является одной из
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 50
