Смогли ли вы провести над собой какие-то эксперименты, чтобы оценить свои трудности? Если да, то что нового вы узнали о себе на этом этапе? Что получилось? Что не получилось?
9. Если вы чувствуете, что вам тяжело дается эта книга или вам пока трудно понять какие-то части КПТ, сформулируйте, что именно вы не понимаете. Запишите, что вам нужно перечитать, пересмотреть в главах этой части.
10. Если вы готовы продолжать, то можете начать с глав, в которых описаны проблемы, более всего вас интересующие, или вы можете читать выборочно либо последовательно, главу за главой. Все это время вы будете формулировать свое знание о КПТ и, надеюсь, создадите полную картину своих проблем и методов борьбы с ними.
Важное напоминание
Что-то может измениться, только если вы:
• хотите, чтобы изменилось именно это;
• сами для этого что-то делаете;
• стараетесь четко определить, что именно вы хотите изменить;
• составляете план и придерживаетесь его;
• стараетесь придерживаться советов этой книги.
Возможно, на этом этапе вам кажется, что вам нужна какая-то дополнительная помощь, немного поддержки, чтобы двигаться по этому нелегкому пути (для некоторых людей обращение к помощи терапевта становится огромным толчком). Если так, то зайдите на www.babcp.co.uk, где вы сможете найти терапевта или группу.
А мы пока переходим к следующим четырем главам, где рассмотрим конкретные проблемы:
• беспокойство, фобии и обсессии;
• депрессия;
• гнев.
КПТ не всегда можно овладеть сразу, но вы будете удивлены, какого результата со временем достигнете, просто накапливая знания и опыт. Продолжайте, чтобы добиться успеха. Не сдавайтесь, продолжайте двигаться вперед. Держитесь, и ваша жизнь начнет меняться. Вы на пути к большим переменам во всех сферах своей жизни.
Ваши техники КПТ
1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.
2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир, и что заставляет вас беспокоиться.
3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.
4. Отмечайте и боритесь со своими ошибочными мыслями.
5. Формулируйте проблемы и проводите эксперименты.
6. Постоянно думайте о своем решении измениться, и принимайте его снова и снова.
Часть 2
Каким образом КПТ улучшит вашу жизнь
Глава 7
«Верхом на тигре»: преодоление беспокойства, тревоги, паники, душевных травм, фобий и навязчивых идей
«Мы не осмеливаемся делать некоторые вещи не потому, что они трудные. Они трудные, потому что мы не осмеливаемся их делать».
СенекаВ первой части книги мы рассмотрели некоторые аспекты КПТ: что это на самом деле, как она работает и каков ее подход к нашим проблемам. Цель КПТ состоит в том, чтобы помочь вам думать, вести себя и чувствовать более позитивно. КПТ помогает вам смотреть в лицо своим страхам или проблемам, от которых вы хотите избавиться или которых вы хотите избежать. Как мы уже видели, с этим можно бороться достаточно систематически и относительно быстро добиться хороших результатов.
Во второй части книги мы рассмотрим, как определенные аспекты нашего существования могут стать причиной огромных трудностей. Одна из самых сильных сторон КПТ заключается в том, что она основана на идее сотрудничества между вами и терапевтом (мной, если вы читаете эту книгу). Мы с вами люди, одинаково подвержены ошибкам и, вероятно, боремся со схожими проблемами в своей жизни.
Как следствие, в КПТ нет «нас» и «вас», скорее, мы вместе стараемся найти выход из тех неприятностей, которые делают вас несчастными. Поскольку эта книга предлагает решать собственные проблемы своими силами, то ее идея заключается в том, чтобы вы пользовались ею таким образом, как будто бы регулярно приходите ко мне на прием. Поэтому я буду постоянно подчеркивать, что вы должны использовать любые знания, какие получите из моей книги, чтобы наладить свою эмоциональную жизнь, и главное, делайте это постоянно.
Теперь мы рассмотрим более подробно то, что может мешать вашей жизни, а именно: беспокойство, тревога, паника, душевные травмы, фобии и навязчивые идеи. Надеюсь, этот список не введет вас в заблуждение, потому что в корне всех этих эмоций лежит страх. Справиться с такими сильными чувствами и возможно, и нужно. Главное – это научиться управлять своими страхами с помощью КПТ.
Зачем нужен страх?
Инстинкты
Среди ученых, да и обычных людей бытует мнение, что страх является врожденным чувством человека. В конце концов, определенный уровень страха необходим нам для выживания. У страха есть цель: это составляющая примитивного механизма «беги-борись-замри», который помогает нам выжить в дикой природе и окружающем мире. Мы испытываем страх через центральную и периферическую нервную систему, и он дает нам возможность спастись, когда мы находимся в опасности. Врожденная реакция на опасность выражается в том, что мы реагируем еще до того, как успеем подумать:
1) беги – убегай, избегай, спасайся;
2) борись – повернись навстречу испытаниям, будь готов к нападению и защите;
3) замри – будь физически и умственно неподвижен.
Примитивная реакция на страх
Когда вы подвержены страху или чувствуете себя незащищенным, ваш разум и тело начинают лихорадочно искать способ выбраться из ситуации, ставшей причиной волнения. Почти автоматически ваше дыхание учащается, чтобы в мозг поступало больше кислорода: вам понадобится вся ваша сообразительность для преодоления критической ситуации. Люди, пережившие автомобильные катастрофы, часто рассказывают, вспоминая момент аварии, что воспринимали происходящее как бы в замедленной съемке.
