Шаг 1. Выбираем правильную еду
Правило 1
Да здравствует свежесть и домашняя кухня!
Готовить еду (даже для перекусов) нужно самим. Чаще ходите за покупками и сами выбирайте продукты – так вы точно будете знать, что у вас в тарелке. Мы с семьей стараемся готовить дома. Я отвечаю за гриль, а моя жена – отличный повар, она прекрасно управляется со свежими продуктами. Наши блюда гораздо вкуснее и полезнее, чем еда навынос в супермаркетах, кафе и даже изысканных ресторанах. Когда вы надолго уезжаете, разузнайте, в каких местах используют свежие, экологически чистые местные продукты. Еще лучше, если политика ресторана позволяет задавать вопросы самому шеф-повару. В целом именитые рестораны имеют более высокие стандарты качества и лучших поставщиков. Но будьте начеку: ресторанная еда обычно калорийнее и жирнее, чем домашняя.
Старайтесь не покупать готовую еду в магазине, но если это неизбежно, ищите свежие продукты, не содержащие искусственных консервантов, красителей, ароматизаторов, подсластите-лей и гидрогенизированных жиров. Имейте в виду: если вы не приготовили блюдо сами, нельзя быть абсолютно уверенным в его составе.
Вы знаете, что такое торговый периметр? Это своеобразный прямоугольник, по сторонам которого находится большинство свежих, необработанных продуктов. А во внутренних коридорах продаются упакованная еда с большим сроком годности и консервы. Если на этикетке указана пищевая ценность продукта (кстати сказать, большинство свежих фруктов, овощей, рыбы и мяса такой этикетки не имеют), научитесь правильно ее читать. Когда-то моя маленькая дочка удивилась: «Папа, откуда ты знаешь, что это нехорошая еда?» Я спросил в ответ: «А вы с мамой кладете в кастрюлю столько всякой всячины, когда готовите дома?» Длинный список после слова «состав» красноречиво указывает на то, что перед вами сильно обработанная пища. Она никогда не сравнится с домашним обедом из свежих продуктов. Сложные, непонятные слова – это, скорее всего, названия химических веществ, которых следует избегать. И конечно, держитесь подальше от продуктов, которые квалифицируются как пищевые жирогены!
Продукты с добавлением большого количества обработанного сахара (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Выбирайте продукты, у которых в первой строчке состава не указан сахар. А лучше вообще не покупайте продукты с добавлением сахара. Мед и сироп агавы содержат большое количество свободной фруктозы – избегайте их, если вы страдаете сахарным диабетом или у вас непереносимость сахарозы.
Искусственные заменители сахара (например ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза, неотам). Помните, что многие искусственные подсластители меняют состав микробиома и нарушают обмен веществ. Они заставляют вас переедать и вызывают временное повышение уровня инсулина (тем самым увеличивая запасы жира). Продовольственные компании не сидят сложа руки. Они придумывают непонятные названия, маскируя заменители сахара в составе продуктов. Список искусственных подсластителей довольно велик и продолжает пополняться. Они скрываются во многих готовых продуктах: заправках для салата, выпечке, закусках, сухих завтраках, низкокалорийных и диетических продуктах, замороженных десертах. Их также можно найти в самых неожиданных местах, например в зубной пасте, жидких лекарственных средствах и жевательной резинке. Вопрос о сахарных спиртах (сорбит, маннит, ксилит, мальтит, эритрит и изомальт) также пока остается открытым. Хотя эти вещества не могут вызывать значительное повышение сахара в крови и часто продаются как более здоровая альтернатива обычному и искусственному сахару, их еще недостаточно исследовали. На сегодняшний день мы вообще ничего не знаем о влиянии сахарных спиртов на микробиом и обмен веществ.
Глутамат натрия (MSG). Этот усилитель вкуса получил сомнительную славу из-за «синдрома китайского ресторана» (хотя это и не совсем верно). Он также входит в состав различных обработанных и упакованных продуктов: чипсов, замороженных полуфабрикатов, холодных закусок, приправ, соленых крекеров. Производители знают, что люди стараются избегать глутамата натрия, и часто используют эвфемизмы: гидролизованный белок, глутаминовая кислота, экстракт дрожжей, автолизированные дрожжи.
Другие добавки (нитриты и нитраты, бромат калия, искусственные красители). Есть более десяти тысяч добавок, разрешенных к употреблению в пищу, большинство из которых классифицируются как «в целом признанные безопасными»[45]. Я бы предложил другую формулировку: «в целом непроверенные, но, возможно, безопасные». Почему их лучше избегать? Чтобы присвоить такой статус, требуется лишь наличие некоторой истории потребления продуктов питания «значительным количеством людей» (что бы это ни значило). Я рекомендую всегда сверяться со списком вредных добавок, опубликованным на сайте рабочей группы по вопросам охраны окружающей среды США[46]. Не все добавки являются жирогенами как таковыми, но, избегая их, вы сделаете очередной шаг на нелегком пути к здоровому питанию и сможете избежать ХВРЭС и потенциальных жирогенов, которые еще не были идентифицированы.
