• Контролировать уровень стресса и кортизола (подробнее об этом см. главу про кортизол в первом «Вальсе гормонов»).
• Употреблять минимум 500 г овощей в сутки.
• Употреблять пищу, богатую витамином С, для естественного увеличения уровня прогестерона (или принимать витамин в виде добавки).
• Сократить потребление кофеина (чай / кофе).
• Употреблять мелатонин – это, на мой взгляд, главная антиэйдж добавка (при отсутствии противопоказаний).
• Контролировать свои гормоны.
• Следить за уровнем микро- и макроэлементов.
• Употреблять адаптогены (см. главу 21).
• Употреблять большое количество растительных жиров (70 % всех жиров в сутки).
• Исключить из рациона сахар, в том числе скрытый.
• Жить по циркадным ритмам (отбой в 22:30–23:00 и подъем в 7:00).
Менопауза. Как пережить?
Менопауза – новый этап в жизни женщины, он длится в течение 12 месяцев после последнего цикла и знаменует окончательное завершение менструации с невозможностью дальнейшей беременности.
Симптомы этого состояния хорошо знакомы каждой, кому пришлось с ним столкнуться:
• скачки настроения;
• приливы;
• ночная потливость;
• бессонница;
• подавленное состояние и набор веса в области талии;
• уровень эстрогена низок, а прогестерона – очень низок, что отражается в рассеянности и легкой возбудимости.
Одна из самых часто встречающихся проблем, связанных с приближением и установлением менопаузы, – приливы, от которых страдают две женщины из трех. Несмотря на то что само по себе явление старо как мир, до сих пор механизм возникновения приливов до конца не раскрыт. Зато доподлинно установлено, что в зоне риска находятся женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, обладающие лишним весом (часто между этими характеристиками можно с уверенностью поставить знак равенства), а также дамы, любящие посмолить папиросу. Интересно, что ряд исследований позволяет предположить, что проблема приливов не только и не столько физиологическая, сколько психологическая. Но, как бы то ни было, эффективность применения заместительной гормональной терапии – применения эстрогена в комбинации с прогестероном или без него – никто не отменял.
Еще одна неприятность, которая подстерегает женщин из-за понижения уровня эстрогенов и о которой мало говорят вслух, – сухость влагалища, или, говоря медицинским языком, атрофия слизистой влагалища. Но и это тоже норма, ведь в процесс старения вовлечены многие структурные части урогенитальной системы. Слизистая оболочка влагалища бледнеет, утончается, сглаживается, теряет свою эластичность, чаще подвергается инфекции, что может сопровождаться ощущениями сухости, жжением, болью, из-за чего женщины часто отказываются от половых контактов. На самом деле очень зря, ведь именно регулярный секс – лучшая профилактика этого состояния.
К счастью, есть способы, которые помогут облегчить переход в менопаузу. Для начала, конечно, стоит повторить прописные истины: следите за своим рационом питания и образом жизни. Поскольку в этот момент кардинально меняется гормональный фон, вполне можно ждать проблем с лишним весом, даже если меню останется прежним. Именно поэтому нужно уделить особенное внимание сбалансированности питания. На вашем столе должны присутствовать зерновые, овощи и фрукты, дикая рыба и мясо птицы, яйца и орехи. Так, бразильские орехи полностью закроют суточную потребность организма в селене, который необходим для здоровья щитовидной железы. Пять-шесть штук в день достаточно. Богатые медью устрицы помогут повысить уровень тиреоидных гормонов и тестостерона. Как альтернативу предлагаю богатые цинком и железом орехи кешью. Количество животных жиров, насыщенных жиров растительного происхождения, соли стоит сократить. Вовсе же отказаться я настойчиво рекомендую от рафинированных сахаров, об их вреде написала даже отдельную главу (см. главу 28). Никому они не нужны, ни маленьким детям, ни взрослым тетям.
И конечно, не стоит забывать о второй составляющей успеха – это полноценный сон, для которого с особой тщательностью должны быть созданы все условия. В спальне важно обеспечить постоянный приток свежего воздуха, а постельное белье лучше выбирать из натурального хлопка. Уснуть быстрее и спать крепче помогут вечерние прогулки, хотя бы 5000 шагов должны стать вашей минимальной нормой. Главное здесь регулярность. Хорошо помогает расслабиться и отключиться от дневных забот дыхательная гимнастика, заключающаяся в глубоком дыхании замедленного темпа, с краткой задержкой воздуха на выдохе и вдохе. Ну и конечно, этот период жизни категорически не должен сопровождаться курением и алкоголем.
