Глава 16
Сделайте свое питание ЗДОРОВым
Для большинства людей полнота — следствие не того, сколько они съедают, а того, чем они питаются. Представление о том, что люди полнеют от обильной еды, не более чем миф. Питаться большими количествами правильной еды — ключ к успеху.
врач Джоэл Фурман
«Есть, чтобы жить»
Обычно считается, что перейти к более здоровому образу жизни — значит начать тратить много денег и времени на пищу. Это неверно, по крайней мере в отношении радостей ЗДОРОВого образа жизни. Мы сосредоточимся на том, как достичь наилучшего результата при наименьших затратах времени и денег. Наша цель — не утонченная безукоризненность, а простота и практичность.
Первый шаг к простоте — разделить ЗДОРОВое питание на три составляющих:
1. Некрахмалосодержащие овощи = ЗДОРОВые углеводы.
2. Высокопитательный белок = ЗДОРОВый белок.
3. Натуральные жиры/фрукты с низким содержанием фруктозы = ЗДОРОВые жиры и сладости.
Также не забывайте, что ЗДОРОВое питание (и более качественные физические упражнения, о которых мы вскоре поговорим) — это начало пути, а не конечная точка. Каждый из нас уникален, обмен веществ у всех разный, и что подходит одному, может не подойти другому. Главное — иметь необходимую информацию, с помощью которой можно вычислить шаги к устойчивому, радостному и здоровому образу жизни. «Одна-единственная правильная диета на всех» — такая же фикция, как «один-единственный правильный костюм для всех», такого попросту не существует.
Рис. 16.1. Пирамида ЗДОРОВья
Рис. 16.2. ЗДОРОВая тарелка
И наконец — помните, что обсуждаемые здесь рекомендации предназначены для того, чтобы дать таким людям, как вы, безупречное здоровье и отличную фигуру на уровне мировых стандартов. Если ваши цели более скромны, то вам необязательно в точности следовать этим рекомендациям. Делайте то, что вам подходит. Главное — довериться научному подходу. По своему опыту могу сказать, что большинству людей упорства не занимать: мы все прилагали множество усилий к достижению цели, просто раньше нас учили неверным способам ее достижения. Давайте же станем на правильный путь.
ЗДОРОВость продуктовых групп
★ ★ ★ ★ ★ — Отлично
★ ★ ★ ★ — Хорошо
★ ★ ★ — Средне
★ ★ — Плохо
★ — Ужасно
— Яд
Питательные вещества, получаемые при ЗДОРОВом питании и при типичном западном рационе
* Ненатуральные жиры, созданные пищевыми производителями для уменьшения затрат и увеличения срока хранения. Среди жиров они то же, что высокофруктозная кукурузная патока среди сахаров, их нужно избегать.
Взгляните на ЗДОРОВую колонку этой таблицы. Я говорю «Ешьте больше» не для того, чтобы вас поразить. Исследователи предполагают, что до эры крахмалов и подсластителей наши предки съедали до 2 кг еды в день. Благодаря воде, клетчатке и белку ЗДОРОВые продукты в самом буквальном смысле больше размером, чем крахмалы и сладости. При переходе на ЗДОРОВую еду наши магазинные тележки, холодильники и тарелки станут куда более наполненными.
Прошло время сладких крахмальных завтраков микроскопическими порциями. Теперь вы можете есть роскошные омлеты с тарелкой некрахмалистых овощей, и щедрые порции смузи, богатые белками, и ЗДОРОВые хлопья (см. рецепт в главе 25). Никаких бутербродов на обед, никаких крахмалов на ужин. Вместо этого наслаждайтесь двойной порцией морепродуктов или сочным питательным мясом с тройной порцией некрахмалистых овощей. Завершит все шоколадный, ореховый, сливочный или хрустящий натуральный ЗДОРОВый десерт — и вы будете сыты и стройны!
Глава 17
ЗДОРОВые углеводы
Первый шаг к ЗДОРОВой жизни — заполните хотя бы половину тарелки некрахмалосодержащими овощами. Обобщенно говоря, это овощи, которые можно есть сырыми. Например, кукурузу, картофель и многие корнеплоды нельзя есть сырыми, и они содержат крахмал. А шпинат, кудрявую капусту (кале), салат ромэн, брокколи, грибы, морковь, лук и по большей части все, что кладут в салаты, можно есть сырым, это некрахмалистые овощи. Можно сказать, что если растение нельзя есть сырым (как крахмалистые овощи, зерновые и бобовые), то вы с большей вероятностью будете здоровее и стройнее, если замените их растением, которое можно есть сырым (некрахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена).
Некрахмалистые овощи хороши как свежими, так и замороженными. Замороженные иногда даже лучше, поскольку их свежие собратья могут оказаться не так уж свежи. Производители часто используют мгновенную заморозку, и овощи для этого берутся самые спелые: в любой момент, когда вы захотите их съесть, в них будет почти оптимальное количество питательных веществ. Спелые овощи в свежем виде — отличный вариант, если вы действительно съедаете их в самом сочном состоянии (не давайте им сгнить в холодильнике!). Итог: свежие и замороженные некрахмалистые овощи должны составлять бóльшую часть нашего рациона.
