Эти упражнения помогают проработать икры и передние большеберцовые мышцы.
Движение лодыжки к себе и от себя
Эти упражнения помогут проработать малоберцовые и задние большеберцовые мышцы.
1. Сядьте на пол и поместите свернутое полотенце под лодыжку и нижнюю часть икры.
2. Закрепите один конец эспандера на неподвижном объекте, а другой – вокруг левой ступни. Эспандер должен тянуться по направлению от стопы (см. фото 67).
3. Задействовав только мышцы ступни и лодыжки – а не всей ноги, – потяните эспандер в противоположную сторону (см. фото 68). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока задние большеберцовые мышцы не устанут.
4. Не снимая эспандер с левой ноги, лягте так, чтобы эспандер тянулся напротив вас.
5. Работая только ступней и лодыжкой – а не всей ногой, – выверните или потяните эспандер по направлению от себя. Удерживайте ступню вывернутой пять секунд. Повторяйте, пока малоберцовые мышцы не устанут.
6. Закрепите эспандер на правой ноге и повторите пункты 2–5, меняя при необходимости положение эспандера.
Для выполнения этих упражнений требуется эспандер, но можно укреплять голени и без него. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые поднимают и опускают ваши лодыжки, и предотвратить их смещение и травмы. Cледующие упражнения можно выполнять в офисе, в аэропорту или на кухне, когда готовите.
Подъем ног у стены
Это упражнение разрабатывает переднюю большеберцовую мышцу, которая находится в передней части голени.
1. Встаньте спиной к стене так, чтобы до нее оставался примерно шаг, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Одновременно поднимите пальцы обеих ног как можно выше и потяните их на себя, вес тела должен приходиться на пятки.
3. Медленно опустите пальцы ног почти до самого пола, затем снова поднимите. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
Со временем вы сможете быстро «переключаться» от подъема пальцев до опускания.
Когда упражнение будет даваться вам легко – что в обычном темпе, что в быстром, – переходите к подъему одной ноги у стены. Исходное положение здесь почти такое же, только с полом соприкасается лишь одна стопа, вторая же должна быть несильно прижата к стене. Теперь весь ваш вес приходится на одну ступню, как при беге, а упражнение значительно усложняется.
Ходьба на пятках
Это замечательное упражнение для предотвращения травм голени.
1. Поставьте ноги вместе, шагните правой ногой вперед.
2. Когда пятка коснется пола, перенесите вес тела вперед, не опуская верхнюю часть стопы. Благодаря этому передние большеберцовые мышцы сократятся, как при беге.
3. Перенесите вес назад, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
