Создатели когнитивной терапии, основанной на принципе осознанности (MBSR), – Джон Тисдейл, Зиндел Сигал и Марк Уильямс – разработали обучающие программы, цель которых – помочь людям научиться переключению в режим существования. Чтобы в полной мере освоить MBSR, лучше работать вместе со специалистом, но вы можете самостоятельно использовать ключевой прием этой методики – трехминутную дыхательную гимнастику {18}. Она чем-то сродни упражнениям на осознание собственных мыслей. Благодаря ей вы сможете распознавать болезненные мысли и эмоции, а затем давать им названия, но не изгонять их из своего разума, поскольку будете знать, что они уйдут сами собой. Жизненный цикл любой эмоции, даже самой неприятной, не превышает полутора минут – при условии, что вы не будете гнаться за ней или идти у нее на поводу. В таком случае она, естественно, продлится дольше. Эта дыхательная гимнастика предназначена именно для того, чтобы не позволять негативным эмоциям задерживаться в сознании дольше, чем положено. Вы можете ввести этот прием в привычку, чтобы он помогал вам в любых ситуациях, а не только в самые трудные моменты. Можете представить это упражнение в виде песочных часов: сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в вашем разуме, затем сузьте внимание, сконцентрировав его на дыхании, и, наконец, расширьте сознание на все, что вас окружает. Вот адаптированная версия этого упражнения.
1. Осознайте. Сядьте, выпрямив спину, и закройте глаза. Начните делать глубокие вдохи и выдохи, сосредоточив внимание на дыхании. Спросите себя: «Что я сейчас думаю? Что чувствую? Какие телесные ощущения испытываю?» Дождитесь ответов. Примите свои мысли, эмоции и ощущения, даже если среди них есть нежелательные. Обратите внимание, не пытаетесь ли вы оттолкнуть их. Если заметите, что пытаетесь, постарайтесь оставить их в покое.
2. Сконцентрируйте внимание. Направьте все внимание на дыхание. Дышите глубоко, следя за каждым вдохом и выдохом. Следуйте за каждым дыхательным движением. Используйте дыхание в качестве якоря, который связывает вас с настоящим моментом. Постарайтесь достичь полного спокойствия, которое всегда рядом – прямо под поверхностью ваших мыслей. Это состояние позволяет вам просто быть, существовать, вместо того чтобы что-то активно предпринимать (быть в режиме существования, а не в режиме действий).
3. Расширьте сознание. Почувствуйте, как сознание расширяется, постепенно выходя за пределы дыхания, за пределы вашего тела. Обратите внимание на свою осанку, положение рук, пальцы ног, мышцы лица. Если почувствуете где-то напряжение, расслабьте это место. Подружитесь со всеми своими ощущениями, дружелюбно приветствуйте каждое из них. Расширив сознание, воссоединитесь со всей своей сущностью, охватите все, что в этот миг является вами {19}.
Это дыхательное упражнение успокаивает тело и позволяет обрести дополнительный контроль над своей реакцией на стресс. Оно переключает ход ваших мыслей: вы больше не думаете только о себе и из режима действий переходите в режим существования.
«Медитация сердца»: снизьте давление психологическое – понизится и кровяное давление
С помощью дыхания можно не только воспринимать, но и регулировать связь между разумом и телом. Порой, чтобы расслабиться, гораздо проще изменить дыхание, чем мысли. При вдохе наш пульс учащается. При выдохе – замедляется. Делая выдохи более продолжительными, чем вдохи, мы способны замедлять сердцебиение и стимулировать блуждающий нерв. Если дышать нижней частью живота (брюшное дыхание), можно стимулировать сенсорный проводящий путь блуждающего нерва, который напрямую соединяется с головным мозгом, и это оказывает еще более мощный успокаивающий эффект. Стивен Порджес – специалист по работе блуждающего нерва – показал наличие сильной связи между блуждающим нервом, дыханием и ощущением безопасности. Многие методики, задействующие одновременно разум и тело, естественным образом стимулируют блуждающий нерв, который, в свою очередь, посылает мозгу сигналы о том, что мы в безопасности.
Упражнения, призванные замедлять дыхание, такие как пение мантр или техника размеренного дыхания, – надежный путь к снижению кровяного давления {19}. При их выполнении возбудимость организма уменьшается. Возрастает активность блуждающего нерва, из-за чего подавляется действие симпатической нервной системы и замедляется сердечный ритм. Кроме того, блуждающий нерв активизирует процессы роста и восстановления.
