Прежде чем приступать к любому из этих упражнений, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положите руки на бедра и напрягите мышцы пресса. Их нужно почувствовать руками.
«Аист»
Это упражнение простое и универсальное. Его можно выполнять где угодно – у раковины, пока моете посуду, у письменного стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.
1. Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте (см. фото 71).
2. Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд. Повторите два раза, между повторами отдыхайте.
3. Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1–2, чтобы завершить подход.
Попытайтесь удерживать равновесие две минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без помощи рук. После каждой попытки отдыхайте – так будет проще.
Упражнение можно усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза – тогда мышцам придется работать усерднее. Вот еще несколько вариантов «Аиста»:
• Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните раскачивать руками, как при беге на месте.
• Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.
• Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Не жульничайте: помогать себе пальцами ног нельзя.
• Если вы играете в гольф, усовершенствуйте технику удара с помощью этого упражнения. Займите стартовую позицию для обычного удара и медленно поднимите ту ногу, что стоит сзади, сохраняя угол наклона позвоночника. Простойте на одной ноге 30 секунд, а затем опустите вторую. Поменяйте ноги и повторите.
Подъем на пальцах ног
Это упражнение помогает всесторонне улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это не качаясь не так-то просто.
1. Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра – над коленями, а колени – над лодыжками. Иными словами, вытянитесь в линию.
2. Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.
3. Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.
4. Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться.
5. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.
Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за него кончиками пальцев.
Сгибание бедра
Вот еще одно упражнение на поддержание баланса в динамике, на этот раз ногу нужно выносить вперед. Упражнение требует работы мышц кора, глаз, внутреннего уха и мозга.
