Если 7–10 дней ваш вес не меняется, вы не стали стройнее и на 100 % уверены в расчетах, то просто больше двигайтесь или сократите число калорий.
Я предпочитаю первое, но это возможно только при интенсивных тренировках. Я рекомендую пять часовых тренировок с весом и четыре получасовых кардиотренировки в неделю. Этого достаточно. Больше слишком сильно вредят телу в сочетании с дефицитом калорий.
Если вы уже столько делаете, но не худеете, то нужно снизить ежедневную норму калорий. Уберите 25 граммов углеводов (минус 100 калорий) в день, продержитесь так 7–10 суток и посмотрите на результат.
Дайте объясню, почему не нужно снижать планку ниже показателя скорости обмена веществ. Это вызовет слишком сильное ее замедление. Если вы забыли, вот формула расчета скорости обмена веществ:
СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ [свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах])
Вот и ответ на вопрос, как долго можно сидеть на «сушке»: до тех пор, пока не достигнете показателя скорости обмена веществ, но не ниже.
Если будете делать максимум рекомендуемых упражнений, то постепенно уравняете объемы питания с показателем скорости обмена веществ. Ваш вес остановится, но вы продолжите терять жир, однако вам придется сперва вновь разогнать обмен веществ. Медленно увеличивайте объемы пищи до общего расхода энергии за день и сможете вернуться к нормальному дефициту и продолжить худеть.
Этот феномен называется «реверсивная диета». Я рассказываю о нем подробнее в книге «Больше, стройнее, сильнее: за кадром», которая рассчитана на более продвинутых спортсменов. Реверсивная диета больше подходит опытным и развитым бодибилдерам, желающим похудеть и сохранить силу, чем новичкам, мечтающим нарастить мышечную массу и подтянуть фигуру, однако знать вы о ней должны.
Наконец, давайте обсудим, что есть в те дни, когда вы не тренируетесь. В случае с «сушкой» все просто: придерживайтесь той же нормы калорий. Не нужно ее корректировать.
Азы наращивания массы: что есть, чтобы достичь максимального объема мышц
Как вам известно, если ваш процент жира в организме где-то около 20 и вы хотите как можно быстрее нарастить мышцы, то нужно их «нарастить».
Да, в процессе вы наберете определенное количество жира, но если все сделаете правильно, то не переборщите, и он быстро уйдет при следующей сушке.
Как показывает мой опыт работы с тысячами людей, обычная женщина при правильном наращивании массы набирает мышцы и жир в соотношении 1:1 (по килограмму жира на каждый килограмм мускулов).
При наращивании массы ваш вес должен увеличиваться на 100–200 граммов в неделю. Если больше – вы рискуете растолстеть.
Если вы новичок, то, скорее всего, будете набирать по 500 граммов первые недели, пока мышцы наполняются водой и гликогеном. Это не значит, что у вас слишком много жира. Но обратите внимание, что ситуация должна выправиться через 4–6 недель.
