Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 60
Несмотря на кажущуюся простоту, для выполнения пурва халасаны требуется хорошая физическая подготовка. Для удержания позы задействуются многие группы мышц спины, таза, верхних и нижних конечностей. Из них наиболее интенсивно работают мышцы передней брюшной стенки и таза, а также широкие и приводящие мышцы бедра.
Кроме того, растягиваются большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задняя группа мышц бедра. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии.
Асана помогает развить силу мышц живота, поясницы и бедер.
Урдхва прасарита падасана
В упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника и головы.
Мышцы, интенсивно работающие в пурва халасане и урдхва прасарита падасане
1 – большая приводящая и полусухожильная мышцы, 2 – медиальная широкая мышца бедра, 3 – латеральная широкая мышца бедра
1 – прямая мышца живота, 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 3 – четырехглавая мышца бедра
Происходят сгибание плечевых суставов и разгибание локтевых, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов. Кисти находятся в таком положении, когда руки вытягиваются за голову, а ладони обращены вверх. Происходит поэтапное сгибание тазобедренных суставов на 15–20, 45 и 90о. Выполняются также разгибание коленных и подошвенное сгибание голеностопных суставов (ноги сводятся вместе, и носки тянутся).
Правильность выполнения упражнения заключается в том, что независимо от угла наклона ног поясница плотно прижимается к полу. Чем меньше угол наклона ног, тем более интенсивную работу совершают мышцы спины, живота, таза и нижних конечностей, включая:
• прямую мышцу живота;
• наружную и внутреннюю косые мышцы живота;
• квадратную мышцу поясницы;
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
• подвздошно-поясничную мышцу;
• четырехглавую мышцу;
• приводящие мышцы бедра.
Растягиваются также ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра. В конечной фазе большинство мышц туловища и верхних конечностей расслаблены. Не забывайте следить за вертикальным положением ног.
Положительный эффект
Пурва халасана
Упражнение способствует укреплению мышц живота, таза и нижних конечностей. Поддерживается функциональное состояние тазобедренных и коленных суставов и их связочного аппарата, активизируются моторная функция кишечника и мочевыделение. Кроме того, благодаря регулярной практике асаны происходит положительное воздействие на органы малого таза, удаляются жировые отложения в области живота, таза и бедер.
Урдхва прасарита падасана
С помощью урдхва прасарита падасаны растягивается поясничный отдел позвоночника, эффективно укрепляются мышцы живота и ног, снимается усталость после длительной ходьбы или бега и уменьшаются жировые отложения в области живота и бедер.
Упражнение активизирует органы брюшной полости и малого таза, что дает облегчение при запорах и вздутии живота (метеоризме).
Пурва халасана и урдхва прасарита падасана благотворно влияют органы брюшной полости, что дает ощущение легкости
Ограничения и противопоказания
Пурва халасана
Упражнение нельзя выполнять при выраженных деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника, последствиях травм позвоночника, глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза.
Соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении, поражении тазобедренных суставов (артрите, артрозе или последствиях травмы), бронхиальной астме, а также при мочекаменной и желчнокаменной болезнях.
Урдхва прасарита падасана
Это упражнение нельзя выполнять:
• при высоком артериальном давлении;
• травмах и осложненном течении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• слабых мышцах брюшного пресса.
В последнем случае упражнение выполняется в три приема. После короткого отдыха или на первых порах поднимайте вверх ноги, согнутые в коленях.
Следует соблюдать осторожность:
• при глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• желчнокаменной и мочекаменной болезнях;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите).
Халасана (поза плуга)
Халасана
Техника выполнения
Исходное положение: сарвангасана.
Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад. С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.
Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.
Выход из асаны делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую шавасану.
Упражнение оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.
Варианты асаны
Один из облегченных вариантов халасаны
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 60
