• «Сушка» – это «спортивное словечко», обозначающее, что в организм поступает меньше энергии, чем он ежедневно сжигает, с тем чтобы максимально увеличить потерю жира, сократив до минимума потерю мышечной массы. Говоря по существу, во время «сушки» накачиваются мышцы.
• Наращивание мышечной массы подразумевает поступление в организм с пищей чуть больше энергии, чем он ежедневно сжигает, чтобы максимально увеличить набор мышечной массы. Кроме того, во время наращивания мышечной массы набирается и жировая.
• Поддержание подразумевает, что организм потребляет столько же энергии, сколько ежедневно расходует, благодаря чему происходит медленный прирост мышечной массы без прироста жировой.
• Ограничение объема калорий препятствует организму наращивать мышечную массу, а потребление несколько избыточного их объема позволяет максимально ускорить ее наращивание.
• Успешно (и естественным образом) одновременно наращивать мышечную массу и терять жир удается только новичкам, у которых изрядный объем жировой ткани, и тем, кто некогда был в хорошей форме и кто возвращается в нее («мышечная память» позволяет быстро вернуть былой объем мышц).
«Сушка»
• Во время «сушки» можно ожидать потери около 225 граммов в неделю, а если вам этого кажется мало, вспомните, что быстрая потеря веса нежелательна, поскольку это значит, что вместе с жиром вы теряется изрядный объем мышечной массы.
• Если вам нужно сбросить довольно много, то в первые несколько недель, вероятно, окажется, что вы теряете еженедельно более 900–1350 граммов, – это неплохо. Однако со временем вы заметите, что скорость потери веса снизится до 225–450 граммов в неделю.
• В первые неделю-другую будьте готовы к тому, что порой вам будет немного голодно и придется бороться с аппетитом. Это не значит, что вы теряете мышечную массу или что-то идет не так.
• Когда я «сушусь», я пытаюсь не отступать от ежедневного целевого показателя более чем на 50 калорий. В какие-то дни я потребляю немного больше, в другие – немного меньше, но не допускаю значительных отклонений от объема потребления.
• В общем, если во время «сушки» ваш вес увеличивается, значит, вы едите слишком много или слишком мало двигаетесь.
• Уменьшение объема талии (на уровне пупка) – верный признак того, что вы теряете жировую массу, так что если джинсы стали свободными – это хороший знак.
• Хотя заметить изменения в своем теле сложно, ведь мы видим его каждый день, но после нескольких недель «сушки» вы определенно заметите разницу. Вы станете выглядеть стройнее и будете не такими пухлыми.
• У всех нас бывают дни, когда мы более или менее энергичны, но если дни, когда вы менее энергичны, стали случаться чаще, то, вероятно, вы едите недостаточно или слишком налегаете на углеводы с высоким гли-кемическим индексом.
• Если у вас наблюдается существенный упадок сил, вероятнее всего, вы недоедаете и вам нужно увеличить объем потребляемой пищи.
• Если по ночам у вас сильно бьется сердце, вы беспокоитесь и ворочаетесь с боку на бок и если вы стали чаще просыпаться, возможно, вы перетруждаете себя тренировками или недоедаете.
• Лучший способ избегать скрытых калорий – готовить пищу самому, чтобы точно знать, что использовано.
• Если в течение 7–10 дней ваш вес не изменился и вы не стали стройнее, на 100 % придерживаясь своих показателей, значит, вам просто нужно больше двигаться или сократить потребление калорий.
• Объем потребляемых калорий должен быть не ниже показателя скорости основного обмена веществ, поскольку так можно чересчур замедлить свой метаболизм.
Наращивание мышечной массы
• Согласно моим наблюдениям во время работы с тысячами людей, во время наращивания мышечной массы среднестатистическая женщина набирает мышечную и жировую массу в соотношении примерно 1: 1 (1 килограмм жира на каждый килограмм мышц).
