5.2. Какая активность подходит вам?
Бегом к инфаркту
Когда ранним утром я выхожу из дома, мне навстречу бежит грузный мужчина лет сорока пяти. Думаю, он бегает, чтобы похудеть. Не лучшая идея делать это вдоль оживлённой дороги, вдыхая токсичные вещества, да и покрытие из плитки никак не смягчает ударные нагрузки на суставы и позвоночник. Красное, усталое лицо его залито потом, он напряженно дышит, но не сдаётся. В данном случае признаки утомления говорят о том, что тренировка неадекватна и даже потенциально опасна для занимающегося (табл. 5.1). Бег – это интенсивная нагрузка, которая хороша лишь для молодых, здоровых и хорошо тренированных людей. К сожалению, бегать обычно начинают, когда появляются проблемы со здоровьем или с весом.
Таблица 5.1. Внешние признаки утомления
Московский спортивный врач Светлана Руненко в своём исследовании людей, занимающихся в фитнес-клубах, выяснила, что большая часть посетителей стремится к высокому уровню нагрузок, даже если у них нет никакого опыта занятий. При этом восемь из десяти имеют те или иные отклонения в состоянии здоровья. Мой совет абсолютно всем, кто начинает заниматься и хочет сделать свои тренировки не только более безопасными, но и более эффективными, – обратиться сначала за консультацией к спортивному врачу. Это специалист, который разбирается в физиологии и биомеханике физической активности; кроме того, может оценить состояние вашего здоровья и уровень адаптивных возможностей. Тренеры не могут и не должны заменять спортивного врача или диетолога – просто потому, что не имеют надлежащего образования и подготовки.
Специалисты Американской ассоциации спортивной медицины (ААСМ) рекомендуют обращаться к врачу, если есть два и более фактора риска из перечисленных ниже:
1. Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет.
2. Вы курите или бросили курить в последние полгода.
3. Ваше давление 140/90 мм рт. ст. и выше или вы принимаете лекарства от гипертонии.
4. У вас выявлены изменения в липидном профиле.
5. Ваш брат или отец до 55 лет, ваша мать или сестра до 65 лет перенесли инфаркт или операцию по восстановлению проходимости кровеносных сосудов.
6. Вы малоактивны: физические нагрузки умеренной интенсивности случаются реже трёх дней в неделю и продолжаются менее 30 минут.
7. У вас предиабет (нарушение гликемии натощак или нарушение толерантности к глюкозе).
8. Ваш ИМТ больше или равен 30 или имеет место абдоминальное ожирение.
В нашей стране уровень сердечно-сосудистой заболеваемости выше, поэтому я рекомендовала бы обращаться к врачу до начала активных занятий мужчинам с сорока лет, женщинам с пятидесяти, и в любом возрасте, если имеются какие угодно хронические заболевания или подозрение на них. Например, врач обязательно спросит о боли и дискомфорте в левой или средней части груди, шее, левом плече или левой руке в покое и при нагрузке. Надо учитывать состояние позвоночника и суставов, перенесённые травмы и операции. Если вы не знаете, какое у вас давление, сахар и липиды, самое время их проверить.
Цели и средства
Все мы чего-то хотим от занятий. Лучше себя чувствовать, прокачать сердце и лёгкие, получить более красивую фигуру, похудеть, стать более здоровыми, сильными, гибкими, нарастить мышечную массу и так далее. Для каждой из этих целей врач подберёт не только правильные нагрузки, но и надлежащую их продолжительность и интенсивность. Существует миф о том, что можно с помощью специальных упражнений уменьшить количество жировых тканей в определённых областях тела. Поэтому бÓльшая часть занимающихся ради фигуры до посинения прорабатывают «проблемные зоны» в тренажёрных залах. Таким образом можно укрепить мышцы, но никакое локальное похудение невозможно просто потому, что при нагрузках расходуются общие запасы жировых депо (глава 5.1). Теннисист гораздо активнее работает ведущей рукой, однако толщина кожной складки (и содержание подкожного жира) на обеих его руках одинаковы.
