Вернитесь к первому шагу и отметьте хотя бы один возможный якорь. Перепишите свое повседневное занятие, добавив один из ритуалов заботы после якоря (см. пример Стеф).
Для Стеф мы выбрали два якоря: когда она умывается и убирает со стола после завтрака. Поскольку мы не знали, какой сработает лучше, решили не ограничиваться одним и проверить оба. Ничего страшного, если вы выберете несколько якорей, хотя лучше проверять по одному за раз. Когда вы примените якоря на практике, вы поймете, какой из них больше всего подходит вам на данный момент. Мы записали примерный распорядок дня Стеф.
Пример утренней рутины
1. Покормить собаку
2. Утренний туалет — якорь 1
3. Йога и дневник — пробное время 1
4. Выгулять собаку
5. Принять душ
6. Приготовить завтрак
7. Съесть завтрак / убрать со стола — якорь 2
8. Йога и дневник — пробное время 2
9. Одеться
4. Подумайте, как вы начнете и как вы завершите новый ритуал
У нового ритуала заботы должны быть начало и конец. Считайте, что это контейнер со стенками. Я заметила одну проблему, когда стала практиковать ритуалы: я отвлекаюсь (на телефон или уборку дома), время пролетает незаметно, и я не успеваю завершить ритуал. И начинаю торопливо готовиться к предстоящему дню. Полезно выработать микродействия, которыми вы будете начинать и заканчивать ритуал. Если мое первое действие — принять душ, я начинаю ритуал с включения воды. Если мое последнее действие — съесть завтрак, я заканчиваю ритуал мытьем посуды. Микродействия служат мысленными напоминаниями, что я начинаю и заканчиваю ритуал. Еще лучше, если вы сделаете глубокий вдох, когда заканчиваете ритуал, закрепив тем самым свои намерения. Если вы не можете придумать микродействия, зажгите свечу, и пусть горит до завершения ритуала, затем задуйте ее. Это несложно, а горящая свеча напомнит вам, что ритуал еще не закончен.
Для Стеф мы решили, что ритуал будет начинаться с заправления постели, а завершаться расчесыванием волос, и послужит сигналом готовности к новому дню.
Даже если вы выберете двухчасовой ритуал или быстрый, двадцатиминутный, тогда начало и конец могут быть одинаковыми и помогут вам сосредоточиться. Представьте, что ваш ритуал — аккордеон, который можно растягивать и сжимать в зависимости от возможностей, сил и времени. С ритуалами нужно найти баланс между жесткой структурой и гибкостью. Если вы слишком строго следуете заведенному порядку, вы будете походить на робота, и скоро вам все это наскучит и собственные правила превратятся в удавку! Если вы слишком безалаберны, вы устанете принимать решения и выполнять ритуалы. Четкие начало и конец помогут сохранить и свободу, и сосредоточенность.
ПРИДУМАЙТЕ НАЧАЛО И КОНЕЦ РИТУАЛА
Возьмите список с третьего шага (с якорями и новыми занятиями) и добавьте начало и конец ритуалов (см. пример распорядка Стеф).
Пример утренней рутины
1. Заправить постель — начало ритуала
2. Покормить собаку
3. Утренний туалет
4. Йога и дневник (тест)
5. Выгулять собаку
6. Принять душ
7. Приготовить завтрак
8. Съесть завтрак
9. Йога и дневник (тест)
10. Одеться
11. Причесаться — конец ритуала
5. Протестируйте и скорректируйте новый ритуал
Обсуждая с клиентками ритуалы, мы ведем гипотетический разговор. Мы представляем себе, что можно было бы сделать, но мы не знаем ничего наверняка, пока не попробуем идею в конкретных условиях. Вот почему требуется тестирование и корректировка. В реальной жизни появляются вещи (например, во взаимодействии с партнерами, детьми, домашними животными и т. д.) и возможности, которые вы не учли. Лучше протестировать ваш ритуал в течение недели и внести исправления. Запишите наблюдения в дневник.
Стеф пришла на следующую сессию.
— Значит, так, — сказала она. — Я попробовала и то и другое, и до и после и, знаете, должна сказать, что после намного проще. Меня не мучило чувство вины, и было легче сосредоточиться. Так что после завтрака, перед тем как одеться, я вернулась к себе в комнату, позанималась йогой и дневником. И это сработало.
Пример утренней рутины
1. Начало ритуала: заправить постель
2. Покормить собаку
3. Утренний туалет
4. Выгулять собаку
5. Принять душ
