Пусть ты будешь в безопасности.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть ты будешь здоров.
Пусть твоя жизнь будет легкой.
• Всякий раз, замечая, что ваш разум блуждает, возвращайтесь к словам и образу благодетеля. Задерживайтесь на любых теплых чувствах, которые у вас возникают. Не торопитесь. Если хотите вернуться к себе, не стесняйтесь делать это в любое время, а затем переключитесь обратно на благодетеля, когда будете готовы.
Пусть я и все существа будем в безопасности.
Пусть я и все существа будем счастливы.
Пусть я и все существа будем здоровы.
Пусть моя жизнь и жизнь всех существ будет легкой.
• Медленно откройте глаза.
По сравнению с практикой метта-медитации, направленной на себя, сосредоточиться на благодетеле, как правило, приятно и легко. Но если вы впервые сосредоточиваетесь на благодетеле, у вас могут возникнуть смешанные чувства по поводу данного упражнения. Например, вы можете чувствовать, что не имеете права на такой уровень близости с этим особенным человеком, или возникнет ощущение, будто вы заглядываете в чье-то окно. Сдержанность, вероятно, исчезнет в течение следующей недели, но вы можете свободно переключаться на себя, когда необходимо, или возвращаться к практике медитации осознанности — замечая, что чувствуете, с принятием.
Друг
После работы с благодетелем в течение недели или около того вы, вероятно, будете готовы перейти к друзьям. Друзья на протяжении многих лет выстраивают доверие друг к другу и чувствуют благодарность за отношения. Это отношения из категории близких и преимущественно позитивных. Выберите нескольких друзей и быстро пройдитесь по каждому, следуя рекомендациям, данным выше для благодетеля, но используя образ друга. Не нужно искать для этой цели идеального друга — таких не существует. Любой из ваших друзей вполне подойдет. Остановив выбор на ком-то, работайте с ним всю неделю. Начинайте каждую медитацию с себя в качестве объекта практики, переходите к благодетелю на минуту (или переводите внимание с него на себя и обратно), затем переходите к другу.
Трудные чувства всегда будут возникать. Если вы нежно любите друга, фраза «Пусть ты будешь в безопасности» способна вызвать беспокойство о том, что он или она могут быть не в безопасности. Либо возникнет гнев при воспоминании, как друг не навестил вас в больнице после операции. Также вы можете завидовать, что у друга больше денег, чем у вас, или у него более счастливый брак. Когда негативные эмоции захватывают внимание, мягко возвращайтесь к метта-фразам. Если они подчиняют ваше внимание, вернитесь к метте по отношению к себе или своему благодетелю. Любые неприятные эмоции — страх, гнев, ревность, стыд или угрызения совести — веская причина любить себя.
Смущающее чувство, которое каждый испытывает время от времени с друзьями, — злорадство (schadenfreude). Это немецкое слово, означающее ощущение счастья, когда другие испытывают трудности. По иронии судьбы всплеск радости, когда вы слышите об удаче близкого друга, встречается реже, чем злорадство. Вместо того чтобы испытывать за него стыд, просто продолжайте развивать любящую доброту и сострадание.
Чувство разобщенности — корень злорадства, но практика метты помогает нам чувствовать единение. Когда вы осознаете, что влияете на жизнь друга, не чувствуя себя при этом обделенным, злорадство сменится счастьем. Скажите: «Пусть она и я…» Вы станете еще счастливее, если сможете разделить достижения друга: «Пусть твоя удача будет расти и расти». Продолжайте произносить фразы и посмотрите, что произойдет.
МЕТТА МЕНЯЕТ МОЗГ, ДЕЛАЯ НАС БОЛЕЕ СОСТРАДАТЕЛЬНЫМИ
В экспериментальном исследовании Ричард Дэвидсон и его коллеги из Университета Висконсина обучили через интернет группу людей практиковать метта-медитацию ежедневно по 30 минут в течение двух недель. Контрольная группа научилась когнитивной переоценке ситуации в жизни. Через две недели лишь та группа, что практиковала метту, продемонстрировала значительное улучшение по Шкале самосострадания (см. главу 4). Затем Дэвидсон показал участникам изображения человеческих страданий, в том числе, например, ребенка с опухолью глаза; во время показа Дэвидсон сканировал их мозг с помощью МРТ. Группа метты имела повышенную активность в островке (свидетельствует о сочувствии). Чем активнее был островок, пока участники смотрели на удручающие снимки, тем выше оказались их баллы по Шкале благосостояния и самосострадания. Затем Дэвидсон дал испытуемым возможность пожертвовать свой гонорар в размере 165 долларов, куда они сочтут нужным. Активация в островке предсказала, сколько денег пожертвуют испытуемые! Это исследование демонстрирует, что даже две недели медитации любящей доброты способны изменить деятельность мозга и научить людей быть более сострадательными к себе и другим, а также даже повысить щедрость.
