Многим людям, бросившим курить десятилетия назад, до сих пор иногда хочется взять в рот сигарету. Сигареты для них остаются острым стимулом, который обещает приятное вознаграждение.
Несмотря на такое наследие, однако, мы можем научиться новым реакциям, и чаще всего это помогает нам воздержаться от потакания нашим желаниям. Мы можем тренироваться вести себя и думать по-новому, чтобы не давать проявить себя старым привычкам и мыслям. В конечном счете это новое поведение также может превратиться в автоматическое, и в результате влияние стимулов на нас ослабевает.
Конечно, можно попробовать избегать рискованных ситуаций, однако в современном мире, где еда окружает нас со всех сторон, этого недостаточно. Мы не в состоянии постоянно осознанно противостоять соблазну аппетитной еды. Чтобы добиться успеха, нам необходимо задействовать и другие разнообразные когнитивные и поведенческие приемы. При этом их необходимо практиковать постоянно, быть решительным и настойчивым, пока не удастся изменить автоматическую реакцию на внешние сенсорные стимулы.
Как избавиться от привычки
Научившись противиться завлекающим наш мозг стимулам, мы тем самым избавляемся от сложившихся у нас устойчивых привычек [1]. Поначалу необходимо самым тщательным образом контролировать свои действия, однако в конечном счете вы заменяете одно автоматическое поведение на другое. Как сказал Рэймонд Милтенбергер, новая реакция должна настолько хорошо закрепиться и стать настолько автоматической, чтобы теперь, проходя мимо соблазнительной еды, человек говорил себе: «Как же вкусно пахнет, но у меня совсем другие планы». И шел дальше по своим делам.
Чтобы добиться этого, необходимо постоянно тренироваться и работать над своим поведением. Первые успешные результаты мотивируют продолжать бороться. В конце концов, для достижения долгосрочного результата нужна очень сильная мотивация. Необходимо выработать у себя новые привычки, которые должны приносить достаточно удовлетворения, чтобы воздержаться от старых.
«Добиться этого чрезвычайно сложно, – говорит Джеймс Лекман. – Если первые попытки окажутся безуспешными, либо если попробовать не отказываться от соблазна полностью, а ограничивать себя в нем, то человек запросто может разочароваться в себе и решить, будто ему это попросту не под силу» [2].
Чувство собственной беспомощности является одним из самых серьезных препятствий на пути к успеху. Когда кажется, будто нет другого выбора, кроме как поддаться соблазну, то возбуждение, которое движет подобным поведением, никуда не денется. Если же выработать в себе веру в собственную способность контролировать свое поведение и понимать, что можно повести себя по-другому, то возбуждение начнет постепенно проходить.
Способность избавляться от закоренелых привычек лежит в нас самих. Научная литература по поведенческой и когнитивной психологии говорит нам о четырех основных компонентах избавления от старых привычек, которые доказали свою эффективность в противодействии навязчивым действиям: осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка окружающих. Пятый компонент – эмоциональное обучение – обычно не рассматривается в качестве составляющей процесса избавления от привычного поведения, однако именно он может являться недостающим элементом лечения от самых закоренелых привычек. Условно-рефлекторное переедание определенно относится к числу таковых.
Соблюдение принципов избавления от закоренелых привычек поможет вам преодолеть условный рефлекс и вновь обрести контроль над своими действиями.
* * *
Первый шаг – это осознание.
Необходимо понимать, какие риски связаны с конкретной ситуацией. «Нужно разобраться, какие именно обстоятельства приводят к обжорству, какие события запускают это нежелательное поведение, – говорит Милтенбергер. – Это важнейший первый шаг: нужно составить каталог всех стимулов, всех ситуаций, всех сигналов, которые запускают эту цепную реакцию» [3].
