На столько возрастает риск развития инсульта у людей в возрасте от 18 до 45 лет, которые регулярно не высыпаются
Источник: Behavioral Neurology Людям очень полезно спать по 7–8 часов. «Я в курсе», — скажешь ты и зевнешь (вот! Мой план работает!). Ты слышал все это и раньше. Сон не похож на физические упражнения, которые приносят пользу телу даже в небольших количествах. Тебе надо побыть в отключке около часа, прежде чем начнется наиболее полезная фаза сна. Что значит «полезная»? Хороший ночной сон позволяет тебе чувствовать себя так, будто ты заново родился. Глубокий сон сопровождается выбросом в кровь гормона роста, который имеет принципиальное значение для роста мускулатуры. Он стимулирует клетки тела производить больше белка, чтобы лечить и восстанавливать ткани (то есть мышцы растут еще сильнее). Крепкий сон связан с позитивными изменениями в структурной организации мозга — с тем, что называют пластичностью мозга, которая позволяет повысить обучаемость и работоспособность. И наоборот, от плохого сна у тебя ватные ноги и голова как в тумане. Некоторые парни бравируют тем, что не высыпаются. Это не от большого ума. Со временем это скажется на их здоровье. Обдумай вот такие данные: исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что у мужчин, спавших по 6 часов в сутки и меньше, вероятность смерти (по какой бы то ни было причине) в течение последующих 14 лет возрастала в 4 раза по сравнению с теми, кто спал дольше. Недостаток сна может вызвать нарушения обмена веществ, ослабить когнитивные способности, а также увеличить риск развития гипертонии, ожирения и диабета.
Даже если недостаток сна тебя не убьет, он заставит тебя потолстеть. Японские исследователи выяснили, что регулярный полноценный сон имеет принципиальное значение для поддержания нормального веса. Исследование продолжительностью 3 года показало, что люди, которые не придерживались определенной продолжительности сна, набирали вес, а те, кто спал более или менее одинаковое количество часов, сбрасывали его. Нерегулярность сна может повлиять на выработку гормонов, отвечающих за аппетит, — например, лептина. Согласно исследованию, проведенному в Университете штата Колорадо, те, кто не высыпается, склонны потреблять больше углеводов и на 6% больше калорий. А ты и не подозревал, каким разгромом чреват ночной просмотр футбольного матча по понедельникам, да? Поставь свой плеер на запись — и на боковую. Начни с описанных ниже способов улучшить качество сна — и ты сам станешь лучше уже на следующее утро.
Горячая пятерка рецептов улучшения сна
Простые меры, которые можно принять уже сегодня вечером.
1 Ложись спать в одно и то же время
Каждый вечер. Без исключения. Твой физиологический механизм сна напоминает механические часы: если ты не будешь постоянно следить за ним и соблюдать дисциплину, он станет сбоить. Если ты плохо спишь, завтра ложись спать на 15 минут позже обычного — рекомендует эксперт в области медицины сна доктор медицинских наук Кристофер Винтер. Если ты спишь хорошо, но чувствуешь себя как пьяный в утренние часы, отправляйся спать на 15 минут раньше. Пробуй снова и снова, пока не найдешь оптимальное время отхода ко сну, а найдя такое время, не отступай от него даже на выходных. Поскольку ты не рискуешь опоздать на работу, назначь самому себе награду за своевременный подъем. Такой наградой может стать, например, завтрак в любимой закусочной. В конце концов ты начнешь автоматически просыпаться раньше. Не старайся отсыпаться на выходных — не получится. Согласно данным исследования, проведенного в Медицинском колледже штата Пенсильвания, компенсировать накопленный в течение недели недосып, повалявшись подольше в выходные, не удается: после того как люди, страдающие от недосыпания, спали по 10 часов 2 ночи подряд, чтобы «наверстать упущенное», они все равно не прошли тест на оценку концентрации внимания и скорости реакции. Даже если тебе удастся как следует подрыхнуть и ты почувствуешь себя отдохнувшим, твое сознание останется затуманенным.
Попробуй!
Избавься от черных кругов под глазами
У тебя выдалась нелегкая ночка? Не вздумай тереть глаза. Каждый раз, когда ты их трешь, выделяется слабый пигмент, находящийся в твоей коже, — и она темнеет. Кроме того, трение увеличивает кровяное давление в сосудах, расположенных в веках, и они становятся более заметными. Вместо этого нанеси на веки увлажняющее средство для лица с УФ-фильтром, чтобы защитить нежную кожу век. Если это твоя хроническая проблема, используй крем с витамином C или кофеином.
2 Используй кровать только для 2 вещей: отдых и секс
Если тебе надо поработать дома, садись за рабочий стол. Если тебе хочется посмотреть телевизор, делай это стоя или сидя на стуле или диване. Специалисты в области сна утверждают, что необходимо запрограммировать свой мозг так, чтобы кровать была связана со сном. Если ты воспринимаешь кровать как собственный кабинет или развлекательный центр, у тебя могут быть проблемы с отходом ко сну.
