Одна из лучших дискуссий о чувствительности к отвержению, которую я читала, описывает ее как «горячую» реакцию, топливом которой служат исключительно эмоции. (Ту же терминологию мы использовали, обсуждая, как дать переоценку своим воспоминаниям с помощью «холодной обработки».) Озлем Айдук и команда с участием Уолтера Мишела (поставившего знаменитый «зефирный эксперимент» на отсроченное вознаграждение) задались вопросом, насколько дети, способные откладывать удовольствие, могут контролировать страх быть отверженными.
Как вы помните, в «зефирном эксперименте» дети, устоявшие против соблазна, чтобы отвлечься, прибегали к разным способам: смотрели в другую сторону, пели, устремляли взгляд в пространство и т. д. Исследователи предположили, что люди с повышенной чувствительностью к отвержению также могут использовать стратегии перенаправления внимания, чтобы отключиться от сигналов «Тобой вот-вот пренебрегут! Защищайся!» и сосредоточиться на ситуационных сигналах, нейтрализующих эту боязнь (таких как мимика и язык тела – «Он улыбается мне, так с чего я паникую?», – а также на интонации), чтобы взять ситуацию под когнитивный контроль.
Обратите внимание: речь идет о методе осознанного снижения эмоционального накала, а не о подавлении тяжелых мыслей. Как мы знаем, подавление лишь заставляет мозг цепляться за мысль, от которой вы пытаетесь избавиться, что доказал эксперимент Дэниела Вегнера «Белый медведь». Навык сознательно «остывать» и успокаивать свои эмоции помогает.
Научитесь сострадать себе
Многие считают, что сострадание к себе очень полезно людям, пытающимся избавиться от последствий трудного детства и нуждающимся в помощи для того, чтобы заглушить голос самокритики. Исследования показали, что самосострадание помогает оправиться от неудач и самосовершенствоваться. Что это такое? Если сострадание предполагает сочувствие к бедам других людей, заботу о них и понимание, то самосострадание действует точно так же, только направлено на собственное «я». По словам ученого Кристин Нефф, самосострадание предполагает умение видеть свою боль в широком контексте человеческого опыта в качестве его части. Оно требует, чтобы вы относились к себе с тем же милосердием, какое ваше сочувствующее «я» предлагает другим. (Как видите, это в основе своей буддийская идея.)
Важно, что самосострадание не имеет ничего общего с жалостью к себе, поскольку жалость сосредоточивается на «я», отделенном от других, и укрепляет восприятие в духе «ах, я бедняжка, никто так не страдал». Жалость к себе, скорее, эгоистична.
Самосострадание не предполагает и самовозвеличивания или раздутого мнения о себе, повышающего собственную значимость, поскольку в этом случае «я» также изолировано. Самосострадание – это проявление эмпатии к себе и своему опыту.
Нефф выделяет в самосострадании три составляющие, которые я опишу своими словами:
1) распространение доброты и понимания на самого себя и отказ от осуждающей критики;
2) восприятие своего опыта как части общечеловеческого опыта;
3) осведомленность о своих болезненных чувствах без чрезмерного отождествления с ними.
Проблема, однако, в том, что все эти три составляющие плохо даются большинству из нас. (Если к вам это не относится, пропустите этот раздел. Он адресован тем, у кого с самосостраданием проблемы.) Причины увидеть нетрудно. Первый элемент основан на любви к себе и самоуважении, которых нам обычно не хватает; если вы привыкли к самокритике, едва ли удержитесь от осуждения, оценивая себя. Что касается второй задачи, то большинство нелюбимых дочерей чувствуют изоляцию и одиночество и не готовы поверить, что у других могут быть такие же проблемы. Третий пункт представляет сложность, потому что для достижения беспристрастности и равновесия нужно уметь управлять отрицательными эмоциями. Тем не менее самосостраданию можно научиться.
Итак, согласно исследованиям, самосострадание помогает пережить трудные времена и избавиться от навязчивых мыслей – проблемы большинства нелюбимых дочерей. Как обрести эту способность, чтобы с ее помощью заставить замолчать голос самокритики? Поделюсь советами непрофессионала, опирающимися на личный опыт, но подкрепленными научными данными. Следуя им, не забывайте о «холодной обработке», то есть вспоминайте не чувства, а причины, их вызвавшие.
Посмотрите на свою детскую фотографию. Взгляните на эту девочку (саму себя) и постарайтесь увидеть ее глазами постороннего человека. Чем она привлекательна? Поговорите с ней, утешьте ее и признайте, что она была очень одинока и несчастна. А теперь спросите себя, с чего бы этот ребенок показался кому-то не заслуживающим любви? На моей странице в «Фейсбуке» сотни женщин делятся своим опытом от этого упражнения. Все как одна находят маленькую себя по меньшей мере очаровательной.
