Ознакомительная версия. Доступно 16 страниц из 76
его для восстановления контроля над своей жизнью.
Перепрограммирование негативного внутреннего критика
Вот некоторые соображения по этому поводу
Заведите привычку ежедневно использовать позитивные аффирмации, адаптированные специально к вашим индивидуальным потребностям и триггерам. Это особенно полезно тогда, когда ваш внутренний критик начинает говорить голосом обидчика. Вы можете записать эти аффирмации в собственном исполнении и затем воспроизводить их (или попросите сделать это любящего друга, которому вы доверяете). Если радикальные аффирмации вызывают у вас тревогу, начните с малого. Может быть, лучше начать не со слов «Я красивая», а сказать по-другому, например: «У каждого своя красота, и у меня тоже есть внутренняя красота». Постарайтесь сделать аффирмации правдоподобными и убедительными для себя, прежде чем переходить к более сильным подтверждениям вашей значимости и ценности.
Можно также слушать предварительно записанные целевые аффирмации онлайн: от повышающих уверенность в себе до заставляющих чувствовать себя красивой. Предлагаю несколько упражнений на аффирмацию, которые могут оказаться полезными:
• Максимальная уверенность в себе и внутренняя сила
• Убрать негативные блоки – избавиться от подсознательных ограничивающих убеждений/негатива/блокировок
• Аффирмации для культивирования любви к себе: «Я красива»
• Аффирмации для здоровья, благополучия, счастья и изобилия
Еженедельные занятия медитацией (лучше делать это в день, когда у вас возникает непреодолимое желание нарушить режим «никаких контактов»), которые помогут слышать и отслеживать ваш ход мыслей, а не излишне бурно реагировать на них. Осознанный подход к этому непреодолимому желанию или навязчивым мыслям помогает ослабить часто появляющуюся у нас «аддиктивную» тягу к отслеживанию поведения абьюзивного члена семьи или бывшего супруга, чтобы быть все время в курсе. Эта зависимость порождена травматической привязанностью, ее излечение требует времени, сил и практического опыта.
Техника эмоциональной свободы, EMDR-терапия и (или) гипнотерапия используются для избавления от негативных паттернов мышления и воздействуют на подсознательные убеждения, укоренившиеся в результате травмы и, возможно, даже не осознаваемые нами, но отбрасывающие нас назад. Более подробно вы узнаете об этих методиках из главы «Методики исцеления взрослых детей родителей-нарциссов».
Самоуспокоение с помощью визуализации внутреннего ребенка и медитации, направленной на прогрессивную мышечную релаксацию.
Самоуспокоение – важнейший инструмент детей родителей-нарциссов. Медитация-визуализация, предполагающая создание в своем воображении образов прекрасных уголков природы, может играть важнейшую роль в развитии способности успокаивать самих себя, вызывая состояние покоя и расслабления в тяжелые времена. Визуализацию можно также использовать для того, чтобы «перезаписать» какую-либо часть нашего болезненного опыта. Мы можем медитировать, вызывая в воображении картину, как мы утешаем нашего внутреннего ребенка, защищаем его, заботимся о нем и окружаем его любовью, которую он всегда заслуживал. Медитация, направленная на прогрессивную мышечную релаксацию, может быть полезна пережившим травму людям, у которых телесные последствия травмы выражаются в образовании так называемого мышечного панциря из напряженных мышц. Медитация помогает освободить тело от напряжения и стать более внимательными к своему состоянию, отслеживая накопление напряжения и токсичного стресса. Благодаря сочетанию этих двух методик исцеления мы получаем возможность определить место в нашем теле, где хранятся последствия травмы, и учитывать это, визуализируя безопасное место для нашего внутреннего ребенка.
Вот несколько видов медитации, с которых можно начать занятия:
• Медитация, направленная на исцеление внутреннего ребенка
• Управляемая медитация для развития любви к себе
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Гипноз, направленный на контакт со своим внутренним ребенком
• Техника визуализации «Безопасное место»
• 15-минутное упражнение по управляемой образной медитации
• Медитация для исцеления внутреннего ребенка от созависимости, отсутствия любви к себе и негативного программирования
Виды травмоориентированной терапии – DBT-терапия (диалектическая поведенческая терапия) или EMDR-терапия. Диалектическая поведенческая терапия (о которой я рассказываю более подробно в разделе о разных методиках исцеления) предназначена для особо чувствительных и уязвимых групп людей, таких как пережившие насилие в детстве. Этот вид доказательной терапии применяется к тем, у кого возникли такие проблемы, как суицидальная идеация, склонность к самоповреждению и чрезвычайно бурные эмоции. Этот уникальный и всесторонний вид психотерапии, сочетающий в себе восточные техники осознанности и методы когнитивно-поведенческой терапии, доказал свою высокую эффективность. В процессе терапии вырабатываются навыки эмоциональной регуляции, импульсного контроля и эффективного межличностного взаимодействия.
DBT-терапия может быть полезна для детей родителей-нарциссов, которые испытывают трудности с эмоциональной регуляцией вследствие пережитого насилия. EMDR-терапия представляет собой еще один вид терапии, ориентированной на травму, которая помогает ослабить последствия негативных воспоминаний и навязчивых мыслей, возникающих в результате непроработанных детских травм.
Практикуйте техники осознанности и медитацию. Медитация направленно воздействует на области мозга, которые поражает травма. Этот метод может помочь в развитии чувства самосострадания, он полезен для решения проблем с эмоциональной регуляцией и импульсным контролем. Найдите тот тип медитации, который вам подходит, и занимайтесь каждый день. Положительное действие могут оказать даже пять минут концентрации на процессе дыхания. Медитация также помогает установить осознанную связь со своим внутренним ребенком. Более подробно практика медитации освещена в разделе о методиках исцеления.
Наполните внешнюю среду позитивными напоминаниями о вашей ценности. У взрослых детей родителей-нарциссов часто возникает ощущение, что на них давит окружение, заставляя чувствовать себя «недостаточно хорошими». Найдите такие безопасные места, где вам все напоминает о том, что вы самодостаточны. Оформите свою комнату визуальными досками, позитивными аффирмациями, своими фотографиями, знаками своих достижений (это могут быть фотографии, на которых запечатлены важные этапы вашей жизни, дипломы, награды и призы), прекрасными воспоминаниями, которыми вы дорожите. Выделите уголок или, может быть, даже целую комнату специально для медитации. Обустройте в доме игровой уголок для своего внутреннего ребенка: заполните его раскрасками, любимыми мягкими зверушками, музыкой, которую вы любили слушать в детстве, особыми лакомствами, стикерами.
Ведите дневник. Как мы уже говорили ранее, психотерапевт Пит Уолкер, специалист в области психотравмы, отмечает, что «вербальная вентиляция» и «выражение гнева» являются полезными способами проработки осложненного горя вследствие пережитого в детстве насилия. Ведение дневника – прекрасный способ выплеснуть ваши «непричесанные» мысли и чувства на бумагу без вмешательства со стороны токсичных родителей. Больше не нужно нести бремя вины и стыда за те чувства, которые вы реально испытываете. Все ваши чувства правомерны и обоснованны. Даже если вы испытываете ненависть и ярость по отношению к своим родителям, знайте, что это следствие враждебности, неприязни и насилия с их стороны, которые вы пережили. Напишите, что вас обидело, и «дайте словесный отпор» вашему абьюзивному родителю. Дайте понять, что их отношение к вам ненормально. Напомните себе о том, чего вы на самом деле заслуживаете.
Составьте список сакральных личных границ. У детей родителей-нарциссов возникают трудности с соблюдением личных границ – не только в отношениях с абьюзивными родителями, но и с друзьями, коллегами по работе и даже с самими собой. Составьте список сакральных личных границ – того, что вы не намерены терпеть ни в каких видах отношений. Речь идет о таком поведении, которое является недопустимым и ведет к разрыву отношений. Например, одной из таких границ может быть следующая: «Я не потерплю, чтобы со мной разговаривали снисходительным тоном». Выставляйте эти сакральные границы и применительно к негативному внутреннему диалогу. Когда активизируется ваш внутренний критик, скажите ему: «Я знаю, что ты пытаешься защитить меня, спасибо тебе, но для этого есть лучшие способы. Я не потерплю снисходительного тона и не буду разговаривать с собой в такой манере». Вы узнаете больше о границах на свиданиях с потенциальными партнерами в этом упражнении.
Одиночество: не жалейте времени на уединение и восстановление вашего организма. Взрослые дети родителей-нарциссов подвержены повышенному риску повторения травмы. Если у вас сформировался паттерн завязывания нездоровых или токсичных близких отношений или дружеских связей, возможно, пришло время физически отдохнуть от поиска партнера и близких отношений. Ваш организм с детства настолько привык к опасным взлетам и падениям, что ему нужна передышка, чтобы восстановиться и вернуться на базовый уровень безопасности.
Многие дети родителей-нарциссов не чувствуют себя в безопасности наедине со своими мыслями и чувствами. Им кажется, что они «нуждаются» в постоянном взаимодействии с кем-либо или что они должны постоянно что-то делать для других. Возьмите тайм-аут, чтобы заняться собственными делами. Устройте свидание самим себе, посетите какие-нибудь красивые тихие места, займитесь какой-нибудь уединенной деятельностью. Или, если вам нужна компания, всегда можно пойти на занятия танцами, велосипедным спортом, йогой, медитацией и духовными практиками, которые
Ознакомительная версия. Доступно 16 страниц из 76
