Гибкоеи подвижное склонно развиваться; твердое и неподвижное увядает и умирает.
— «Даодэ цзин» Начинайте практику выгибаний спины постепенно. Если вы достаточно скованны, ни в коем случае не напрягайтесь при выгибаниях спины: лучше подготовить тело к выполнению выгнутых поз с помощью поз стоя и мягких выгибаний спины с опорой. Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом. Начинать программу йоги с выгибаний спины — все равно что пройти 15 миль в гору, если вы уже много лет не совершали продолжительных пеших прогулок. Если вы страдаете такими заболеваниями спины, как дегенерация дисков, а также в случаях повышенного давления, перенесенных сердечных приступов, сердечно-сосудистых и других заболеваний, не пытайтесь выполнять сложные выгибания спины без руководства опытного учителя. Кроме того, не занимайтесь этими упражнениями во время беременности.
«Поза моста» (Сету-бандха-сарвангасана) для укрепления спины
Эту позу часто рекомендуют хиропрактики и другие врачи, использующие ее как часть программы укрепления спины. Медленное и тщательное выполнение «Позы моста» с осознанием собственного дыхания приносит намного больше пользы, чем просто механическое повторение этого положения тела. Подобно «позе собаки лицом вниз» и позам стоя, эта поза должна входить в обязательную часть программы для тех, кому за 50.
«Позу моста» можно выполнять после поз стоя или во время выполнения ряда упражнений лежа. Для опытных учеников она оказывается самым безопасным переходом к более активным и сложным выгибаниям спины. Практически каждый человек может испытывать удовольствие от выполнения «позы моста» с самого первого дня занятий.
1. Лягте на пол или на липкий коврик, согнув колени, придвинув подошвы достаточно близко к ягодицам и расставив стопы на ширину бедер.
2. Расслабьтесь в таком положении, наблюдая за своим дыханием; проследите за тем, чтобы живот стал мягким и расслабленным. Оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете, что ваш живот опал (это вызывает приятное и расслабляющее ощущение пустоты), а задняя часть поясницы коснулась пола после того, как нижняя часть спины полностью расслабилась и растянулась. Надежно опирайтесь подошвами о пол, слегка обратив кончики пальцев ног внутрь.
«Поза моста», Такая начальная форма выгибания назад укрепляет спину и разворачивает грудную клетку.
3. Добившись чувства расслабленности, начинайте подтягивать крестец по направлению к подошвам. Продолжайте делать это, пока ягодицы естественным образом не оторвутся от пола.
4. Удерживая стопы на одной линии с бедрами, упритесь в пол подошвами и продолжайте медленно поднимать и отрывать от пола как можно большую часть позвоночника; делайте это до тех пор, пока не испытываете неудобств.
5. Упирайтесь в пол подошвами и оставайтесь в этом положении достаточно долго, чтобы ощутить растягивание мышц спины, ягодиц и бедер. Выдыхая, медленно опуститесь на пол.
6. Расслабьтесь и повторите упражнение, стараясь поднять спину повыше, чтобы пола касалась только верхняя часть плеч.
Использование обвитой вокруг стоп и коленей ленты, как показано на фотографии на предыдущей странице, напомнит вам о необходимости сохранения активности стоп; надежно упирайтесь подошвами в пол и удерживайте колени параллельно линии бедер. Как показано на той же фотографии, вы можете использовать брусок: оттяните кончики пальцев к ягодицам, приподнимите тазовую область и аккуратно поместите брусок под крестец. Хотя при выполнении «позы моста» не обязательно пользоваться приспособлениями, их применение может оказать большую пользу новичкам старше 50 лет.
Молодой, пожилой и старый, даже больной и немощный достигают совершенства в Йоге при постоянных занятиях. Успех приходит к тем, кто занимается, а не к тем» кто не занимается. Успехов в Йоге не достичь теоретическим знанием и чтением священных текстов. Успехов в Йоге не достичь ни облачением в оде,еды йога или отшельничеством, ни разговорами о них. Постоянные занятия — вот единственный секрет успеха. Поистине, в этом нет никаких сомнений.
