Пусть я буду в безопасности.
Пусть я буду счастлив.
Пусть я буду здоров.
Пусть моя жизнь будет легкой.
Фразы удержат внимание на якоре в теле и начнут вызывать отношение любящей доброты. Попробуйте синхронизировать их с каждым шагом или вдохом. Вероятно, это будет проще делать, если вы сократите фразы до одного слова: «безопасный, счастливый, здоровый, легкий» или «любовь, любовь, любовь, любовь».
• Когда ваш ум начнет блуждать, мягко возвращайтесь к фразам. Если обнаружите, что спешите к месту назначения, замедлитесь и переключитесь на свою задачу.
• Делайте это с добротой, особенно с чувством благодарности к ногам за поддержку всего тела. Цените чудо ходьбы.
• Через несколько минут распространите любящую доброту на других. Когда кто-то привлекает ваше внимание, произнесите про себя:
Пусть вы и я будем в безопасности.
Пусть вы и я будем счастливы.
Пусть вы и я будем здоровы.
Пусть ваша и моя жизнь будет легкой.
Также произносите «Пусть вы будете в безопасности…» или просто «безопасный… счастливый… здоровый… легкий» или «любовь… любовь… любовь… любовь…». Не пытайтесь включить в послание всех людей сразу; просто делайте это каждый раз для одного человека, сохраняя отношение любящей доброты.
• В конце концов включите все формы жизни в круг вашей любящей доброты, например, собак, птиц, насекомых и растения.
• Позвольте себе получать любые выражения доброты, которые могут встретиться на вашем пути.
• В конце прогулки остановитесь на мгновение и повторите: «Пусть все существа будут счастливы и свободны от страданий», после чего перейдите к другому занятию.
Медитация сострадания при ходьбе особенно хорошо подходит людям, которые не могут сидеть на одном месте слишком долго, а также тем, кто сидит весь день перед компьютером и хотел бы размяться. Частый вопрос: «Что делать, если во время медитации мне потребуется с кем-то поговорить?» Просто позвольте себе погрузиться в разговор и сохранить желание, просачивающееся в глубину сознания: «Пусть вы будете счастливы и свободны от страданий».
Ваше сердце будет наполнено любящей добротой, когда метта-фразы начнут самопроизвольно вращаться в уме. Затем, когда встретите кого-то, ваши слова будут подстраиваться под эти фразы. Например, молчаливая мантра «Пусть ты будешь здоров» может быть выражена словами в виде фразы «Мне очень жаль, что у тебя был грипп на прошлой неделе». Вы будете не только говорить добрые слова, но и действительно ощущать их всем своим существом.
Другие применения в повседневной жизни
Помните историю о моем напряжении, которую я рассказывал в главе 3, когда пытался помочь жене после операции на бедре? От внутренней дилеммы меня спасла практика осознанности и любящей доброты. Когда я изо всех сил пытался натянуть обувь жене на распухшие ноги, в моем сознании вспыхнули осознанность («Ого, а ведь ситуация быстро ухудшается») и самосострадание («Пусть она и я будем свободны от страданий»). Фраза метты стала дополнительным необходимым стимулом, чтобы прекратить прилагать слишком много усилий для помощи жене. Это, в свою очередь, позволило мне выпить апельсинового сока и вернуться к задаче в более сочувственном настроении. Метта-практика также способна проникать в сознание, когда оно близко ко сну, или во время сна. Обычно я говорю фразы перед сном и утром после пробуждения. Именно эта привычка, похоже, помогла мне преобразовать раздражение, которое я впервые почувствовал, когда моя жена сдернула одеяло с кровати во время приливов. В эти дни, когда одеяло внезапно исчезает с моих плеч посреди ночи, я бормочу что-то мягко сочувствующее типа: «Снижение эстрогена — полный отстой, да?» В это самое время я машу простынями в воздухе, создавая жене легкий ветерок. В этом и заключается небольшое семейное чудо.
