вы найдете несколько советов, которые помогут вам в этом.
Попробуйте
• Вы можете сидеть или стоять, главное — расправьте плечи и раскройте грудную клетку, чтобы вам было легче делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.
• Если челюсти стиснуты, а плечи подняты, расслабьте их и сбросьте лишнее напряжение.
• По возможности вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не пытайтесь чрезмерно это контролировать, просто проверьте, получится ли. Вы сами заметите, как тело вам помогает.
• Если вы хотите замедлиться еще больше, попробуйте считать до трех или четырех между вдохом и выдохом.
• За несколько минут естественного дыхания вы заметите, что интенсивность гнева потихоньку снижается. Вы начинаете чуть четче осознавать свои чувства и происходящее.
• Даже после того, как мы успокоили тело, навязчивые мысли о происходящем могут спровоцировать еще один всплеск эмоций. Поэтому важно перейти к следующему инструменту.
Успокойте разум
Мощный прием — перестать думать о том, как вам сложно. Попытки с помощью дыхания успокоить тело, когда вы кипите от гнева и мысленно протестуете против несправедливости, с которой столкнулись, напоминают тушение костра бензином.
Возьмите под контроль внутренний голос с помощью того, что подтвердит ваши эмоции, но не позволит им управлять вами.
Вот несколько фраз, которые вам помогут.
• «Мне правда тяжело. Неудивительно, что я злюсь. Но я знаю, что, если я позволю гневу управлять мной, это не даст ничего хорошего».
• «Когда злишься, трудно найти решение. Зато легко сделать то, о чем будешь жалеть».
• «Гнев не дает мне услышать точку зрения других. Я не позволю ему управлять мной и решать, что мне делать».
• «Как только я успокоюсь, я сумею отреагировать так, чтобы гордиться собой».
• «Лучшие решения не приходят в моменты злости. Сделаю паузу, дистанцируюсь от ситуации и подожду, пока флер эмоций схлынет, и тогда увижу, куда мне двигаться».
• «Это сигнал остановиться и успокоиться».
Подобные утверждения помогут вам куда больше, чем волна злости, направленная на другого или вас самих. Они не диктуют вам, что делать, но помогают развернуться в нужном направлении. Некоторые держат руку на груди, пока произносят эти слова. Сострадательное прикосновение помогает вам перенаправить внимание и переключиться со злости на спокойствие.
Не обязательно использовать именно эти приемы. Придумайте собственные и используйте их, когда вам больше всего нужно перефокусироваться. Важно подобрать слова, которые вам созвучны, чтобы они влияли на ваше эмоциональное состояние.
Представьте, что гнев — ваша внутренняя пожарная сигнализация, которая говорит, что вам нужно что-то сделать, и очень срочно. Она реагирует только на определенные вещи. Она зазвенит во время пожара, а еще — если кто-то случайно сожжет хлеб в тостере. Поэтому ваша задача — понять, что от вас требуется: спокойное и взвешенное решение или что-то помощнее.
То, что вы ненадолго отстраняетесь от ситуации, пока дым не рассеется, не значит, что вы должны автоматически спускать все с рук другому человеку или принимать его точку зрения. Ни в коем случае. Остановившись и тщательно обдумав ситуацию, вы все равно можете прийти к выводу, что другая позиция или нарушение ваших границ недопустимы.
Однако к этому моменту гнев по большей части уже сойдет на нет, и вы сможете направить остаток себе на пользу. Выбрать реакцию, которая соответствует вашим глубинным ценностям и тому, как вы хотите проявлять себя в подобных ситуациях.
Оставьте в покое несчастные подушки[88]
Несмотря на распространенное убеждение, что гнев — это пар, который нужно выпустить, избиение подушки не поможет успокоиться. Устаревшая идея о том, что физический выплеск дает выход эмоциям, которые иначе остались бы глубоко внутри, подверглась серьезной критике в разных исследованиях. Выяснилось, что она не только в корне неверна, но и потенциально опасна.
Если вы избиваете подушку, представляя на ее месте обидчика, то разозлитесь еще больше. Агрессивные порывы только усилятся. Если вы хотите снизить интенсивность гнева в повседневных ситуациях, то нужно расширить сузившуюся перспективу. Если вы научитесь успокаивать тело и разум, вам будет куда легче посмотреть на ситуацию со стороны.
Сформулируйте, что происходит
Если вас злит то, на что обычно вы реагируете куда проще, самое время остановиться и спросить себя, что происходит. Посмотрите сквозь эти триггеры на общий контекст вашей жизни.
Важно помнить, что вы не ищете оправдания — просто изучаете. Нащупываете мысли, которые помогут вам осознать происходящее более конструктивно. Чем активнее вы этим занимаетесь, тем больше паттернов поведения видите. Это позволяет вам заметить их с самого начала и сознательно выбрать вести себя иначе.
Записывая ответы на приведенные ниже вопросы, вы постепенно поймете, почему эта безысходная эмоция проявляется так часто. Вы заметите, как игнорируете базовые потребности и подавляете или заглушаете стресс. Со временем он так или иначе выйдет наружу — как правило, тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Осознав десятки факторов, которые привели к вашей проблеме, вы можете решить, какие изменения реалистичны и скорее всего вам помогут. Подобное изучение контекста вашей жизни поможет действовать превентивно, заранее решая, что и как нужно изменить. Что-то мы не можем контролировать, а что-то — вполне, даже если нам не всегда комфортно делать выбор в пользу своего благосостояния. Иногда самые сложные решения — наиболее мощные из всех, на которые мы способны.
Попробуйте
Ответьте на вопросы, опираясь лишь на факты и никак себя не оценивая.
Перечислите все факторы, которые снижают вашу устойчивость к стрессу.
• Когда в последний раз вы отдыхали?
• Когда в последний раз вы высыпались?
• Когда в последний раз вы занимались тем, что вам нравится?
• Когда вы в последний раз виделись с друзьями?
• Пытаетесь ли вы придерживаться нереалистичного расписания?
• Достаточно ли вы едите?
• Лежит ли на вас тяжелый груз моральной ответственности на работе или в семье?
• Когда вы сможете набраться сил и откалиброваться?
• О чем вы думаете?
• Что в последнее время вас беспокоит?
Затем опишите свое видение и поясните, почему гнев казался вам лучшей реакцией. Подозревали ли вы другого человека в дурных намерениях? Или дело в том, что он должен был знать или учитывать, если речь о вас или о других людях?
Теперь подумайте о точках зрения других участников ситуации. Как их реальные намерения отличаются от вашей теории? Попробуйте понять, в чем их мотивы и мысли разнятся с вашими. Помните: вы просто признаете, что ваша изначальная реакция — одна из возможных. Какие альтернативные мнения помогли бы вам меньше злиться или даже испытать сострадание?
Теперь переключитесь с ситуации на ее участников. Попробуйте увидеть более широкую картину,
