Прогрейте духовку примерно до 220 градусов. Разрежьте авокадо пополам, удалите часть мякоти, в образовавшиеся ямки разбейте яйца (только не перелейте через край). Запекайте в течение 15–20 минут, пока белок не свернется. Добавьте соль, перец, зеленый лук по вкусу.
Фруктовая овсянка
Овсяные хлопья богаты медленными углевозами и полезны для вас и ваших микробов. Добавляя в овсянку фрукты, вы не только придаете ей неповторимый вкус, но и избавляете себя от искушения подсластить это блюдо. Возьмите ложку орехового масла или просто посыпьте овсянку орехами или семечками, чтобы получился еще более плотный завтрак.
2 порции
Ингредиенты
• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана воды (или 1 стакан воды и 1 стакан растительного молока)
• Нарезанные свежие фрукты (1 яблоко, 1 банан, 1 груша или 1 персик) или 1 стакан ягод
• 1/4 чайной ложки морской соли
Топпинг: имбирь, корица, мускатный орех, лимонная цедра или любые другие вкусовые добавки и специи
Дополнительные питательные ингредиенты: ореховое масло, измельченные орехи, семечки
Приготовление
Готовьте овсянку на плите в соответствии с инструкцией на упаковке. За 3 минуты до окончания варки добавьте фрукты, которые должны слегка размягчиться. Посыпьте сверху специями и заправьте чем-нибудь, содержащим здоровые белки и жиры: семенами льна, конопли, чиа, ложкой орехового масла или любой комбинацией орехов.
Простой пудинг из семян чиа
Маленькие семечки несут в себе большую пользу. Семена чиа полны питательных веществ, в частности легко усваиваемых белков. Они богаты железом, магнием, кальцием и фосфором. Попробуйте этот вкусный пудинг на завтрак, в качестве закуски или десерта. Для разнообразия можете добавить протертые ягоды или порошок какао.
4 порции
Ингредиенты
• 6 столовых ложек семян чиа
• 2 стакана растительного молока (миндального, конопляного или кокосового)
• 3 столовые ложки кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки экстракта ванили или ванильного порошка
• Щепотка морской соли
Топпинг: корица, кардамон, тыквенное пюре, лимонная цедра
Приготовление
Положите семена чиа, молоко, кленовый сироп, ваниль и соль в кухонный комбайн и перемешивайте, пока смесь не загустеет. Поставьте миску в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь). Добейтесь желаемых густоты и вкуса. Когда пудинг будет готов, разложите по креманкам, положите сверху кусочки свежих фруктов. Пудинг может храниться в холодильнике в течение четырех дней.
Возможные варианты
Ягодный пудинг: добавьте 1 стакан свежих или замороженных ягод малины и 1 столовую ложку лимонной цедры.
Шоколадный пудинг: добавьте 2 столовые ложки порошка какао и размешайте.
Овсяная каша с семенами чиа
Овсянка, которая готовится с вечера и сама доходит за ночь, – отличный выбор, если утром вы спешите, но при этом хотите соблюдать правила здорового питания. Добавьте в овсянку богатые омега-3-ненасыщенными жирными кислотами семена чиа – и у вас получится быстрый и легкий завтрак. Смешайте все ингредиенты вечером, а утром добавьте свои любимые фрукты или питательные добавки. Подавайте кашу холодной или сначала разогрейте.
