Основная цель физических занятий во время беременности – не мировые рекорды, а рождение здорового ребенка.
Для достижения большего эффекта такие упражнения стоит выполнять с первых дней беременности и до момента появления ребенка на свет. Не обязательно выполнять все упражнения, о которых здесь рассказывается. Выбирайте те, которые наиболее полезны именно для вас, соответствующие вашему самочувствию и настроению. Многие женщины разрабатывают свои комплексы упражнений. Может быть, вы тоже захотите последовать их примеру.
...
Не забывайте придерживаться общих рекомендаций и обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь у наблюдающего вас врача.
Основные правила и рекомендации
Чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу необходимо следовать нескольким общим правилам.
• Занятия непременно должны включать в себя следующие комплексы упражнений:
– разминку гимнастику для суставов;
– упражнения для укрепления осанки и чувства равновесия;
– силовую часть;
– гимнастику для промежности;
– дыхательную гимнастику;
– релаксацию.
– Желательно, чтобы занятия были регулярными. Постарайтесь запланировать не менее двух занятий в неделю по 15 минут каждое.
– Помещение должно быть чистым и хорошо проветриваемым.
– Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Приобретите гимнастический коврик. Мягкий коврик тоже подойдет, но на специальном вы будете чувствовать себя увереннее, т. к. он не скользит.
– Во избежание травм обувь должна быть удобной и надежно фиксирующей голеностопные суставы.
– Нельзя заниматься физкультурой на голодный желудок – это может привести к головокружению. Кроме того, если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, что во время беременности не рекомендуется. Не стоит приступать к занятиям и сразу же после приема пищи. Идеальный вариант – спустя 1-1,5 часа еды.
– Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить до, во время и после занятий, желательно негазированную минеральную воду. Но если врач советует вам по медицинским показаниям ограничить потребление жидкости, учтите это!
– Во время беременности физические нагрузки не должны быть чрезмерными, а сами занятия – слишком интенсивными. Если до беременности вы совсем не занимались спортом, а сейчас, осознав ответственность за здоровье будущего малыша, решили попробовать, необходимо соблюдать исключительно щадящий режим.
– Чтобы избежать напряжения и утомления, сначала разучите более легкие упражнения, а по мере укрепления мышц можно постепенно увеличивать нагрузку. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число, когда почувствуете в себе силы.
– Вначале обязательны разогревающие упражнения, в конце – расслабляющие. Распределите время так, чтобы вы успели разогреться во время занятия и остыть после его завершения.
– Не нужно задерживать дыхание при выполнении движений – может увеличиться давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.
– Основное внимание при составлении комплекса следует обратить на упражнения, тренирующие мышцы спины, внутренней поверхности бедра и промежности. Эти мышцы можно прорабатывать как в положении стоя, так и сидя, даже с небольшими гантелями. А вот упражнения на укрепление пресса во время беременности опасны – «качать» прямые мышцы живота не нужно. Зато косые мышцы требуют укрепления, чтобы предотвратить их резкое расхождение по мере увеличения размеров плода.
– Во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Само по себе это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков, рывков, махов, силовых упражнений.
...
Внимание! Движения должны быть плавными! Избегайте подпрыгиваний, упражнений с ударами, толчками. Также запрещены глубокие приседания, махи – одним словом, все, что может спровоцировать выкидыш.
