Глава 16
Программа на три недели
Вы страдаете от проблем с засыпанием и поддержанием сна и хотели бы снова нормально спать, так сказать, самим стать для себя снотворным? С помощью этой программы вы научитесь просыпаться бодрым и выспавшимся. Техники самопомощи, которые я предлагаю, основываются на моем многолетнем опыте лечения людей с нарушениями засыпания и поддержания сна, а также на последних научных рекомендациях.
Что вам нужно сделать? Очень просто: выделить время на восстановление вашего сна и запастись терпением и силой воли.
В течение первой недели вы будете анализировать себя и свое связанное со сном поведение и одновременно становиться экспертом по своему нарушению сна. Для того чтобы совместными усилиями докопаться до его причин, а затем найти наилучший способ уменьшить вред, им причиняемый, нам потребуется выбрать подходящий исследовательский метод. Для этой программы больше всего подходит протокол, он же дневник сна Немецкого общества исследования и медицины сна, в разработке которого вместе с многими другими экспертами участвовал и я. Вы найдете его в Приложении в конце книги.
Дневник станет на следующие три недели нашим постоянным спутником, с его помощью мы будем измерять первые успехи и неудачи. Но не печальтесь, ведь на ошибках и неудачах можно замечательно учиться, а ваш сон станет в будущем еще лучше и, в первую очередь, стабильнее.
К началу второй недели вам понадобится время, чтобы изучить техники самопомощи и схемы поведения, в которых вы затем поупражняетесь по своему индивидуальному плану. На этой стадии вы будете менять свое поведение и свое отношение ко сну.
Вначале вам может показаться, что некоторые из предлагаемых мною лекарств довольно горькие и что вы вовсе не хотите их глотать. Но, как говаривала моя бабушка: «Лихое лихим избывается». Стоит вам его проглотить, и вы поймете, что и горькое на вкус лекарство отлично умеет лечить.
На выходных накануне третьей недели мы выделим время для совместного анализа уже достигнутого. Что удалось, что не очень? Что можно улучшить? Возможно, ваш личный рецепт сна стоит подкорректировать, где-то изменить дозу, может быть, даже отменить уже выбранный метод. Никаких проблем, мы же умеем перестраиваться, не боги горшки обжигают. Именно поэтому мы будем вместе анализировать, на чем основаны ваши успехи и в чем причина возможных неудач. Знания, которые мы получим благодаря анализу, мы применим на третьей неделе, чтобы продолжать совершенствовать свои навыки «сонного» поведения и закрепить уже достигнутые успехи. После завершения этой программы вы сможете спать гораздо лучше.
Вы готовы? Замечательно, тогда приступим!
Неделя первая: найти правильный рецепт
В течение первой недели мы с помощью дневника будем проверять ваше поведение днем, вечером и ночью на предмет его полезности для сна. Кроме того, я хочу превратить вас в знатока сна. Для этого важно, чтобы вы еще раз целенаправленно перечитали некоторые главы из этой книги и прочувствовали их.
Если вы еще не консультировались со своим врачом относительно вашего заболевания, восполните это упущение в течение первой недели. Смысл в том, чтобы выяснить, не влияют ли частично на ваши нарушения сна органические причины и прием лекарств. Возможно, вас попросят сдать общий анализ крови, направят на ЭКГ, проведут дополнительные исследования. Если органические причины исключены, то наша программа вам поможет. Кроме того, всегда приятно знать, что с организмом все в порядке. Но даже тем, у кого врачи установили обратное, эта программа может помочь существенно улучшить сон. Как правило, к проблемам тела легко «прилепляются» неправильное поведение и установки, которые тоже наносят вашему сну серьезный урон. Вспомните только наш пример из раздела «Как из острой формы нарушение сна переходит в хроническую».
Дневник сна
Этот дневник станет вашим верным спутником на последующие три недели. Выделяйте по пять минут вечером, непосредственно перед тем, как лечь спать, и утром, как только проснетесь, на его заполнение. Лучше всего положите себе анкеты прямо у изголовья. Нет более действенного способа воссоздать полную картину ваших привычек в отношении сна и характера его нарушения, чем этот дневник. С его помощью можно докопаться до причин нарушения сна и легче понять сложные взаимосвязи с, например, определенным поведением. По этой же причине всем пациентам нашего Междисциплинарного центра медицины сна в клинике в Пфальце, независимо от того, ложатся ли они на стационарное лечение или приходят на обследование перед ним, надо принести с собой на первый прием точно такой же дневник сна, заполнявшийся в течение нескольких недель. Так что вы в хорошей компании.
