Рис. 115. Прыжковые упражнения асимметричного характера
К ним прежде всего относятся:
– прыжки в высоту (порядка 110 см) с бокового разбега;
– прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90°, 180°, 360°, многоразовые, по разметкам и т. п.);
– прыжки с высоты порядка 70 см;
– прыжки с доставанием подвешенных предметов;
– игры с прыжками и отталкиванием на площадке небольшого размера;
– эстафеты с прыжками на одной ноге;
– прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и последующим приземлением позади намеченных ориентиров;
– прыжки через гимнастическую скамейку (высота 30 см) с приземлением на одну ногу;
– повторное выполнение прыжков с преодолением препятствий (15–20 см) на дистанции 8—10 м на одной ноге;
– прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте;
– высокодальние прыжки;
– прыжки с мостика на козла и коня;
– выполнение прыжков на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90°, 180°;
– прыжки с поворотом в воздухе на 90—120° с точным приземлением в квадрат.
4. Рационально и правильно организованное (с точки зрения гигиены) рабочее место.
Долгое пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед очень вредно для межпозвонковых дисков: при этом почти в два раза увеличивается нагрузка на них. Напомню лишь несколько цифр: в положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140, стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20° – 150, а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.
Поэтому для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки. Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:
• спинка стула выше плеч;
• сиденье – жесткое и ровное;
• высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку);
• глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.
Стол для письменной работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.
Под столом необходимо место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть-вытянуть.
Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако, допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.
