Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 75
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 ч. л. цельнозерновой горчицы
¼ ч. л. паприки
Острый цыпленок в воке
Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) – один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу – тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
250 г сухой тонкой яичной лапши
150 г снежного горошка
1½ ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски
500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски
2 ч. л. натертого на терке имбиря
150 г молодой кукурузы
2 раздавленных зубчика чеснока
сок 1 лайма
1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки
2 ст. л. сладкого соуса чили
1 красный перец, очищенный от семечек и нарезанный тонкими ломтиками
1 ст. л. соевого соуса
80 мл (1/3 стакана) куриного бульона
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с ½ ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.
2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2–3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.
3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.
4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 515 ккал Углеводы 40 г Протеины 34,2 г Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)
Цыпленок с рисом по-непальски
На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на маринование
Время приготовления: 45 минут
1 ч. л. куркумы
2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные
щепотка морской соли
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. свежемолотого черного перца
2 лавровых листа
3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками
1 крупная луковица, нарезанная на куски
1 ч. л. семян горчицы
500 мл (2 стакана) куриного бульона
1 ч. л. семян пажитника
2 крупных помидора, нарезанные кусочками
2 ст. л. рапсового или канолового масла
150 г (¾ стакана) риса басмати
2 раздавленных зубчика чеснока
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1 ст. л. натертого на терке корня имбиря
1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.
2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное – следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру.
3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3–6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.
4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.
Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 75
