Да, мы делаем это для себя. Но еще мы делаем это для любимых людей и для мира, который стремимся создать.
Вот почему следующая глава кажется мне самой важной из всех. В ней мы узнаем, что такое меняться вместе.
Маленькие упражнения для практики прекращения и замены привычек
Эти упражнения можно выполнять в любом порядке.
УПРАЖНЕНИЕ № 1: СОЗДАЙТЕ РОЙ ДЕЙСТВИЙ ДЛЯ ПРЕКРАЩЕНИЯ ВРЕДНОЙ ПРИВЫЧКИ
Выберите вредную привычку, которой у вас нет. Потому что это не так страшно, и вы сможете многое о себе узнать.
Шаг 1: Представьте, что вы другой человек, у которого есть вредная привычка.
Шаг 2: Нарисуйте график Роя действий или скачайте шаблон на сайте TinyHabits.com/resources.
Шаг 3: Впишите в облако Обобщенную вредную привычку, которую вы придумали.
Шаг 4: Включите воображение и запишите минимум десять конкретных привычек вокруг облака.
Шаг 5: Выберите две или три самые простые конкретные привычки, от которых хотите избавиться.
Примечание: Созданием воображаемого Роя действий вы отрабатываете свои навыки. Потом, применяя этот подход к настоящей проблеме, вы почувствуете себя намного увереннее и смелее.
УПРАЖНЕНИЕ № 2: УСТРАНИТЕ ПОДСКАЗКУ НА ОДИН ДЕНЬ
Шаг 1: Выберите приложение для социальной сети или новостей спорта, которым часто пользуетесь.
Шаг 2: Перейдите в настройки и отключите уведомления в этом приложении.
Шаг 3: Посмотрите, что произойдет (и не произойдет) за последующие двадцать четыре часа.
Примечание: Если без уведомлений ваша жизнь стала лучше, не включайте их обратно. Если ухудшилась – включите. В любом случае вы узнаете о себе что-то новое.
УПРАЖНЕНИЕ № 3: ПРАКТИКУЙТЕ ЗАМЕНУ ПРИВЫЧКИ И ХВАЛИТЕ СЕБЯ, ЧТОБЫ ОНА ЗАКРЕПИЛАСЬ
Шаг 1: Найдите контейнер, который послужит вам временной мусорной корзиной.
Шаг 2: Поставьте его в своем кабинете, но не там, где стоит корзина, которой вы пользуетесь обычно.
Шаг 3: Скажите себе, что теперь будете использовать этот контейнер вместо привычной корзины.
Шаг 4: Получая подсказку что-то выбросить, пользуйтесь контейнером. Вначале вы, скорее всего, не сможете полностью переключиться на него. Чтобы ускорить перемену, переходите к шагу 5.
Шаг 5: Отрепетируйте использование новой корзины 7–10 раз и каждый раз хвалите себя. Чувствуйте Свет.
Шаг 6: Когда снова придете на работу, посмотрите, что произойдет с вашей новой привычкой. Отмечайте перемены в себе: каково вам менять привычку. Это цель данного упражнения.
Примечание: Если забываете пользоваться контейнером, продолжайте репетировать новое действие и хвалить себя за него (через несколько дней практики вернитесь к старой привычке, если хотите).
Глава 8
Как мы меняемся вместе
Майку и Карле казалось, что они попали в ловушку.
Их сыну Крису исполнился двадцать один год, а он жил дома и совершенно не был готов к взрослой жизни. В восемнадцать лет Крис вылетел из университета, и родители надеялись, что сын найдет работу или вернется к учебе. Но этого так и не произошло. Несмотря на эмоциональную и финансовую поддержку семьи, Крис не смог взять себя в руки. У него была подработка, но он не мог выполнять даже самые простые обязанности: убирать за собой, платить по счетам и поддерживать нормальные отношения с младшим братом. От напряженной обстановки в доме страдала вся семья.
